Az állóképesség fejlesztésének piramismodellje – amit minden sportolónak és edzőnek tudnia kell

Amit minden sportolónak és edzőnek tudnia kell az állóképességről cikksorozat fejezetei

1. Az állóképesség energiaellátó rendszerei
2. A laktátgörbe és a küszöbzónák
3. A különböző állóképességi formák és sportágak kapcsolata – miért nem létezik „egyetlen állóképesség”?
4. Hogyan épül fel egy futó állóképessége?
5. Az állóképesség fejlesztésének piramismodellje

Bevezetés

A sport világában az emberek többsége a látványos teljesítményeket veszi észre. A nézők a maratoni futó versenytempóját csodálják, a kerékpáros hegyi támadását, a labdarúgó utolsó percben bemutatott sprintjét vagy a triatlonista elképesztő kitartását. Amit azonban nem látunk, az a teljesítmény mögött álló évekig tartó építkezés. A sportolók fejlődése ugyanis ritkán lineáris folyamat. Sokkal inkább egy piramis felépítéséhez hasonlítható. Minél magasabb csúcsot szeretnénk elérni, annál szélesebb és stabilabb alapokra van szükségünk. A sporttudományban ezért vált egyre népszerűbbé az állóképesség fejlesztésének piramismodellje, amely jól szemlélteti, hogy a különböző teljesítményösszetevők milyen kapcsolatban állnak egymással. A modell legfontosabb üzenete egyszerű, mégis sok sportoló számára nehezen elfogadható: nem lehet tartósan magas teljesítményt építeni megfelelő alapok nélkül. A fejlődés legnagyobb ellensége gyakran nem a túl kevés munka, hanem a rossz sorrendben végzett munka.

Miért gondolkodik a sporttudomány piramisban?

A modern edzéselmélet egyik alapelve, hogy a szervezet alkalmazkodása hierarchikus rendszerben történik. Bizonyos képességek csak akkor fejleszthetők optimálisan, ha az azokat megalapozó rendszerek már megfelelően működnek. Egy egyszerű példával élve: hiába szeretne egy futó gyorsabb tempófutásokat végezni, ha aerob rendszere nem képes megfelelően ellátni az izmokat energiával. Ugyanígy hiába próbál valaki versenyformát építeni, ha szervezete még nem rendelkezik kellően magas terhelhetőséggel. A piramismodell ezért nem csupán az állóképességi sportokra alkalmazható. Ugyanez az elv jelenik meg az erőfejlesztésben, a technikai képzésben és még a mentális felkészítésben is. Az alapok hiánya előbb-utóbb korlátozni fogja a fejlődést.

A piramis alapja: az általános állóképesség

A piramis legalsó szintjét az általános állóképesség alkotja. Ez a réteg nem látványos, mégis minden további fejlődés alapfeltétele. Az általános állóképesség fejlesztése során a szervezet számos olyan alkalmazkodáson megy keresztül, amely később lehetővé teszi a magasabb szintű teljesítményt. Javul a szív működése, nő a hajszálerek sűrűsége, fokozódik a mitokondriumok aktivitása, valamint hatékonyabbá válik az oxigén szállítása és felhasználása. A futók világában ezt a szakaszt gyakran aerob bázisépítésnek nevezik. Sok sportoló számára ez a legkevésbé izgalmas időszak, hiszen az edzések többsége alacsony intenzitáson zajlik. A fejlődés gyakran lassúnak tűnik, a tempók nem feltétlenül javulnak látványosan, és a versenyforma még távolinak látszik. A tapasztalat azonban azt mutatja, hogy a legeredményesebb sportolók szinte kivétel nélkül jelentős időt fordítanak erre a szintre. Az elit maratonfutók, kerékpárosok vagy sífutók éves edzésmunkájának jelentős része ma is alacsony intenzitású terhelésből áll. Ez elsőre ellentmondásosnak tűnhet, de éppen ez teszi lehetővé a későbbi magas intenzitású munkát.

A második szint: a specifikus állóképesség kialakítása

Amikor az alapok már kellően stabilak, megkezdődhet a következő szint építése. Ezen a szinten az általános állóképesség fokozatosan sportágspecifikus állóképességgé alakul. A szervezet már nem pusztán a terhelés elviselését tanulja meg, hanem azt is, hogy az adott sportág követelményeihez alkalmazkodjon. Egy maratonfutó esetében ez a laktátküszöb fejlesztését, a versenytempó gyakorlását és a gazdaságos futómozgás kialakítását jelenti. Egy labdarúgónál az ismételt sprintképesség kerül előtérbe. Egy evezősnél az erő-állóképesség fejlesztése válik meghatározóvá. A sportolók fejlődésének ezen szakaszában jelennek meg nagyobb arányban a tempófutások, a küszöbedzések és a sportágspecifikus terhelések. A hangsúly azonban továbbra sem a maximális intenzitáson van. A cél inkább az, hogy az általános állóképességből egy olyan rendszer épüljön, amely közvetlenül szolgálja a versenyteljesítményt.

A harmadik szint: a teljesítmény maximalizálása

A piramis felső része a magas intenzitású fejlesztés területe. Itt jelennek meg azok az edzések, amelyeket a legtöbb amatőr futó és sportoló a fejlődés kulcsának gondol. Intervallok, résztávok, versenytempós terhelések és speciális intenzív edzések. Valóban fontos elemei ezek a felkészülésnek. A probléma csupán az, hogy sokan kizárólag erre a szintre koncentrálnak. Ha az alsóbb rétegek nem elég erősek, a magas intenzitású terhelések csak korlátozott fejlődést eredményeznek. Gyakran sérülésekhez, túlterheléshez vagy stagnáláshoz vezetnek. A sportolók körében gyakran megfigyelhető jelenség, hogy valaki rövid idő alatt jelentős fejlődést ér el intenzív edzésekkel, majd hónapokra vagy akár évekre megreked. Ennek oka sokszor az, hogy a teljesítmény csúcsa gyorsabban épült, mint az azt megtartó alapok.

A versenyforma mint a piramis csúcsa

A versenyforma tulajdonképpen nem önálló képesség. Sokkal inkább a piramis valamennyi szintjének sikeres összehangolása. A jó forma nem attól alakul ki, hogy a sportoló néhány héttel a verseny előtt keményebben kezd edzeni. Éppen ellenkezőleg. A forma megjelenése általában annak a jele, hogy a korábbi hónapok munkája megfelelően épült egymásra. Ez magyarázza azt is, hogy miért nem lehet egész évben csúcsformában lenni. A versenyforma fenntartása rendkívül energiaigényes állapot. A szervezet hosszú távon nem képes folyamatosan ezen a szinten működni. A sikeres sportolók ezért ciklusokban gondolkodnak. Az alapozást követi a specifikus fejlesztés, majd a formaépítés és végül a csúcsforma időszaka.

Mit jelent mindez az utánpótlásban?

A piramismodell különösen fontos az utánpótlás-nevelésben. A fiatal sportolók fejlesztése során gyakran jelentkezik a kísértés, hogy minél hamarabb versenyeredményeket érjenek el. A korai siker azonban könnyen félrevezető lehet. Az a gyermek vagy serdülő, aki túl korán specializálódik és túl nagy hangsúlyt helyez a versenyspecifikus teljesítményre, gyakran éppen azokat az alapokat nem építi ki, amelyekre később szüksége lenne. A sporttudomány ezért hangsúlyozza olyan erősen a sokoldalú fejlesztés jelentőségét. Az általános állóképesség, a koordináció, a mozgáskultúra és az alapvető fizikai képességek fejlesztése hosszú távon gyakran többet ér, mint a korai specializáció. Nem véletlen, hogy számos olimpiai bajnok gyermekkorában több sportágat is kipróbált, mielőtt végleg elköteleződött volna egyetlen terület mellett.

Mit jelent mindez a felnőtt hobbisportoló számára?

Bár a piramismodell elsősorban a versenysportból származik, üzenete a hobbisportolók számára is rendkívül fontos. Sok amatőr futó vagy kerékpáros a leglátványosabb edzéseket keresi. Gyors résztávok, kemény emelkedők, maximális pulzusértékek. Ezek kétségtelenül izgalmasabbak, mint egy hosszú, nyugodt alapozó futás. A fejlődés azonban ritkán ezen múlik. A tapasztalat azt mutatja, hogy a legtöbb amatőr sportoló fejlődését nem a kemény munka hiánya korlátozza, hanem az alapok hiányosságai. Gyakran nem több intenzitásra, hanem jobb aerob kapacitásra, stabilabb állóképességi alapokra és tudatosabb terhelésfelépítésre lenne szükség.

Gyakorlati példák a piramismodell működésére

Képzeljünk el két félmaratonra készülő futót. Az egyik futó heti három alkalommal résztávos edzést végez, és szinte minden alkalommal közel maximális intenzitással fut. A másik futó idejének nagy részét könnyű futásokkal tölti, hetente csupán egy-két intenzív edzést iktat be. Rövid távon előfordulhat, hogy az első futó gyorsabban fejlődik. Hosszabb távon azonban gyakran a második sportoló lesz sikeresebb, mert stabilabb alapokra építette fel teljesítményét. Hasonló jelenség figyelhető meg a kerékpározásban, a triatlonban vagy akár a csapatsportokban is. A legjobb teljesítmények mögött szinte mindig jelentős mennyiségű alapozó munka áll.

Összegzés

Az állóképesség fejlesztésének piramismodellje egy egyszerű, mégis rendkívül fontos alapelvet fogalmaz meg: nincs tartós csúcsteljesítmény megfelelő alapok nélkül. Az általános állóképesség alkotja a piramis alapját. Erre épül a sportágspecifikus állóképesség, majd a magas intenzitású teljesítmény és végül a versenyforma. A sportolók fejlődésének egyik legfontosabb titka nem a különleges edzésmódszerekben rejlik, hanem abban, hogy a megfelelő képességeket a megfelelő időben fejlesztik. Ahogy egy felhőkarcoló sem épülhet gyenge alapokra, úgy a sportteljesítmény sem emelkedhet tartósan magas szintre szilárd állóképességi bázis nélkül. A csúcs mindig az alapokon áll. És minél magasabb csúcsot szeretnénk elérni, annál nagyobb figyelmet kell fordítanunk arra, amit a legtöbben nem látnak: az alapokra.

Irodalom

1. Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization: Theory and Methodology of Training.
2. Issurin, V. (2016). Building the Modern Athlete.
3. Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity Distribution in Endurance Athletes?
4. Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying Training Intensity Distribution in Elite Endurance Athletes.
5. Daniels, J. (2014). Daniels’ Running Formula.
6. Noakes, T. (2003). Lore of Running.
7. Magness, S. (2014). The Science of Running.
8. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance Exercise Performance: The Physiology of Champions.
9. Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2008). Advanced Marathoning.
10. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.