A méz hatása a sportteljesítményre és az egészségre

A méz összetétele körülbelül 80%-ban szénhidrát és 19%-ban víz, összetevőinek egész sorával, köztük: fehérjékkel, aminosavakkal, ásványi anyagokkal, polifenolokkal, vitaminokkal és enzimekkel. Több mint 320 mézfajta létezik, amelyek összetétele a nektárt adó növényektől és a környezeti körülményektől függően nagyon eltérő. Történelmileg már több mint 5000 éve használják egészségügyi célokkal, különösen antioxidáns, antimikrobiális és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt.

A mézben található szénhidrátok közül a legnagyobb mennyiségben a fruktóz (35-40%) és a glükóz (30-35%) található, 5-10%-ban egyéb szénhidrátok. Általánosságban a glikémiás index (GI) azt jelzi, hogy az étel elfogyasztása után milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint. A fruktóznak alacsony a GI-je, ami azt jelenti, hogy lassabban és egyenletesebben szívódik fel, mint a glükóz. Ezzel szemben a glükóznak magas a GI-je, és gyorsan felszívódik. A fruktóz/glükóz arányától függ a méz GI-je és ebből következően a felszívódási sebessége, amely normál méz esetén 32 körüli, ha sokáig tart a felszívódás, és 87 körüli, ha „gyors” mézről van szó.

Az a tény, hogy a szénhidrátok pótlása javítja a sportteljesítményt, jól ismert. A méz magas szénhidráttartalma miatt megfelelő energiaforrás lehet a sportolók számára, miközben más olyan anyagokat is biztosít, amelyek potenciálisan javíthatják az egészséget és a teljesítményt. Ezeket a tulajdonságokat részletesebben is megnézzük.

A méz az edzésteljesítményre

Megállapították, hogy az akut mézfogyasztás javította a fizikai teljesítményt egy 64 km-es kerékpáros időfutamban (alacsony GI-jű méz és magas GI-jű fruktóz összehasonlítása), egy 20 perces futóidőfutamban (a méz és víz összehasonlítása) és egy nagy intenzitású futás során.

Az alacsony GI-jű szénhidrátok, mint amik a mézben is megtalálhatóak, lassan szabadítják fel a glükózt, egyenletesen tartva a vércukorszintet.  Ezért folyamatos energiaellátást biztosítanak, késleltetik az izomglikogén raktárak kimerülését és javítják a sportteljesítményt a hosszú ideig tartó (2 órás vagy annál hosszabb) versenyeken.

Rövid ideig tartó tevékenységek vagy nagy intenzitású edzés esetén a méz nem javította egyértelműen a teljesítményt.

A méz a csontok egészségére

Az étrend és a testmozgás szabályozza a csontok egészségét meghatározó hormonális és ásványi anyag funkciókat. A mézfogyasztás a testmozgás mellett javítja a csontok egészségét jelző markereket, mint például a csonttömeget, a mechanikai tulajdonságokat és az enzimeket.

A méz gazdag D- és K-vitaminban, de olyan ásványi anyagokban is, mint a kalcium, a foszfor és a magnézium, amelyek a csontok egészségéért felelős tápanyagok lehetnek. Ezenkívül a méz emésztés során lúgosító tulajdonságokkal rendelkezik. Ez fontos tulajdonság, mivel ellensúlyozza az anyagcsere-acidózis hatását, amely a csontritkulás egyik fő okozója. Következésképpen megállapították, hogy a mézfogyasztás még testmozgás hiányában is növeli a csontsűrűséget. Így a méz ajánlott lenne a csontképződés és a kalciumfelszívódás fokozására, valamint a csontritkulás megelőzésére.

A méz és a testmozgás az immunrendszerre és a gyulladásos reakciókra gyakorolt hatása

Köztudott, hogy a mérsékelt fizikai aktivitás támogatja az immunrendszert, bár a hosszan tartó, nagy intenzitású testmozgás fokozhatja a fertőzéseket, különösen a felső légutakban. Ez utóbbi hatást a szabad gyökök növekedésével és a monociták és limfociták immunválaszának gátlásával hozták összefüggésbe a nagy intenzitású testmozgás során és néhány órával azt követően.

A méz gazdag fenolos és flavonoid vegyületekben, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. A méz antioxidáns tulajdonságai miatt fogyasztása bizonyítottan csökkenti a gyulladásos citokinek szintjét, és növeli a gyulladáscsökkentő citokinekét. Ezek a hatások javíthatják az immunrendszer működését, különösen a sötétebb mézek használata esetén, mivel ezek gazdagabbak polifenolokban és flavonoidokban, következésképpen erősebb antioxidánsokban.

A méz egyéb előnyei

Táplálkozási szempontból a méz kolint is tartalmaz, amely nélkülözhetetlen a szív- és érrendszer, az agyműködés és a sejtmembránok számára, valamint acetilkolint, ami egy fontos neurotranszmitter.

Visszatérve a GI-indexre, az akácméznek alacsony a GI-indexe, így fogyasztása előnyös lehet cukorbetegeknél is. Egészséges egyéneknél és cukorbetegeknél 50 g méz elfogyasztása kisebb vércukorszint-emelkedéshez vezetett, mint ugyanennyi glükóz, vagy mézre hasonlító cukorkeverék fogyasztása.

Emellett a méz jól ismert antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, és hatékonyan gátolja a vírusok és paraziták terjedését is.

A fogakra gyakorolt hatásával kapcsolatban még mindig van némi vita. Antibakteriális képessége miatt a szuvasodást okozó baktériumok ellen hathat. A gyümölcslevekkel összehasonlítva azt találták, hogy 10 perccel a gyümölcslé fogyasztása után a fogzománc eróziója sokkal intenzívebb volt, mint 30 perccel a méz elfogyasztása után. Ez a fogakra gyakorolt eltérő hatás a méz ásványi anyag tartalmának (kalcium, foszfor és fluorid) tulajdonítható.

Ami a gyomor-bélrendszert illeti, a mézet évszázadok óta használják olyan betegségek kezelésére, mint a hasmenés, a gyomorhurut és a gyomorfekély, valószínűleg antibakteriális tulajdonságai miatt. E hatása mellett prebiotikumként is hat, növelve a bél bifidobaktériumok szintjét.

Záró megjegyzések

Számos oka van annak, hogy a mézet beépítsük a napi táplálkozási rutinunkba. Az egészségre gyakorolt előnyei sokrétűek, de a sportteljesítményt is fokozhatja. Szénhidrátforrásként ugyanolyan jó, ha nem jobb lehet, mint a kereskedelmi forgalomban kapható gélek és sportitalok.

Egy óvatosságra intő szó a gyermekek számára, mivel a méz természetes és nem sterilizált termék, és jelen van benne a botulizmust okozó Clostridium botulinum baktérium. Ennek spórái jelen lehetnek a mézben, és lenyelés után a 12 hónaposnál fiatalabb csecsemők gyomrában elkezdhetik termelni a toxint.

Azt is javasoljuk, hogy ismerje a méz forrását, érdemes a regisztrált méhésztől származó hazai mézet választani. Ha nagyon olcsó, talán jobb elkerülni, mivel sokszor méznek árulják azt, ami egyszerűen csak egy cukorkeverék oldata. Lehet, hogy az íze olyan, mint a mézé, de minden előnye hiányzik belőle.

Irodalom

• Honey for nutrition and health: a review. Bogdanov S, Jurendic T, Sieber R, Gallmann P. J Am Coll Nutr. 2008 Dec;27(6):677-89.
• Effects of honey on exercise performance and health components: A systematic review. Yusof A, Ahmad NS, Hamid A, Khong TK. Science & Sports (2018) 33, 267—281
• Honey Supplementation and Exercise: A Systematic Review. Hills SP, Mitchell P, Wells C, Russell M. Nutrients 2019, 11, 1586

A cikk az oneKmore oldalon megjelent írás fordítása.