Méz: az alternatív sportgél

Köztudott, hogy a szénhidrátok fogyasztása az állóképességi edzés előtt és közben javíthatja a sportteljesítményt (így talán a méz is). Az edzés előtti szénhidrát-ellátottság fokozásának elsődleges eszköze a szénhidrátban gazdag snackek fogyasztása, míg a sportitalok (glükóz/elektrolit oldatok) fogyasztása bizonyítottan fokozza a szénhidrát-ellátottságot az edzés alatt. Az edzést követő 2 órán belüli szénhidrát- és fehérjefogyasztás (pl. 1,5 g/kg szénhidrát és 0,5 g/kg fehérje) a kutatások szerint fokozza a glikogén reszintézist és a fehérjeszintézist, elősegíti az optimálisabb anabolikus hormonális környezetet és javítja az immunfunkciót. Elméletileg a szénhidrátok elérhetőségének optimalizálása az edzés előtt és alatt, valamint az edzést követően hozzájárulhat az edzés teljesítményének és regenerálódásának optimalizálásához, ami nagyobb edzésadaptációhoz vezet (5).

Bár ezek meglehetősen egyszerű ajánlásoknak tűnhetnek, a különböző típusú és formájú szénhidrátok eltérő hatással vannak a szénhidrátok izomba juttatására és az anabolikus hormonokra. Ebben a tekintetben a bevitt szénhidrát típusa és formája befolyásolhatja az emésztési sebességet, a glükóz felszabadulását a vérben és az inzulinválaszt.

Az elmúlt néhány évben a Memphisi Egyetem edzés- és sporttáplálkozási laboratóriumának kutatói a különböző típusú szénhidrátgélek edzés előtti és közbeni bevitelének hatását vizsgálták az edzésteljesítményre, valamint a különböző típusú szénhidrát/fehérje porok edzés utáni hatását a regenerálódásra (2-6). A vizsgálat célja az volt, hogy megpróbálják meghatározni az állóképességi edzés előtt, alatt és/vagy után bevihető szénhidrát optimális típusát. További cél volt annak meghatározása, hogy a méz (gél és por formájában) természetes és kevésbé költséges szénhidrátforrásként szolgálhat-e.

Legutóbbi vizsgálatukban a méz fogyasztásának a vércukorszintre, az inzulinszintre és a kerékpáros teljesítményre gyakorolt hatását vizsgáltuk állóképességi kerékpározás előtt és közben. Indoklásunk alapja az ebben a sorozatban végzett első vizsgálatunk eredményei voltak (3, 6), amelyek szerint a méz szénhidrátprofilja és glikémiás indexe közel azonos volt egy népszerű sportgélével. Továbbá, az anekdotikus mítoszokkal ellentétben azt találtuk, hogy a méz nem segítette elő a hipoglikémia fizikai vagy pszichológiai tüneteit éhező alanyoknál (3, 5), állóképességi edzés alatt (1) vagy állóképességi edzést követően (1, 2). Ebben a vizsgálatban 9 jól edzett férfi kerékpáros három 40 mérföldes időfutamot teljesített saját versenybringáján, amely egy számítógépes versenyszimulátorhoz volt csatlakoztatva. Az egyes futamokat 1 hét választotta el egymástól. Az alanyokat arra kérték, hogy minden egyes időfutamra úgy készüljenek fel, mint egy versenyre, és az egyes időfutamok előtti napon hasonló étrendet kövessenek. Kettős vak, randomizált módon az alanyok minden egyes időfutam előtt és minden 10 mérföld után 15 g kalóriamentes ízesített gél placebót, dextróz gélt vagy mézet fogyasztottak 250 ml vízzel. A placebót és a szénhidráttartalmú géleket általános fóliacsomagokba csomagolták a kettős vak beadáshoz. A verseny előtt és a verseny során 10 mérföldenként vérmintát vettek. Ezenkívül az időfutamok során meghatározták a teljesítményt, a részidőt, a pulzusszámot és a terhelés nagyságát. Az alanyokat az egyes időfutamok során nyújtott teljesítményük alapján jutalmazták, hogy ösztönözzék őket a legjobb teljesítményük elérésére.

Az eredmények azt mutatták, hogy az alanyok jól tolerálták a géleket, és nem panaszkodtak hipoglikémiás tünetekre vagy gyomor-bélrendszeri zavarokra. Az időfutamok teljesítéséhez szükséges teljes idő (placebo 131,3 ± 3,6 perc, dextróz 128,3 ± 3,8 perc és méz 128,8 ± 3,5 perc; p = 0,02) szignifikánsan gyorsabb volt, amikor az alanyok a dextróz- és mézgélt fogyasztották, mint a placebót kapóknál. Az átlagos teljesítmény (placebo 164 ± 11 W, dextróz 175 ± 13 W és méz 174 ± 12 W; P = 0,002) szintén szignifikánsan magasabb volt, amikor az alanyok a szénhidrát géleket fogyasztották edzés közben. Emellett az átlagos pulzusszám (placebo 171 ± 6 b/min, dextróz 178 ± 7 b/min és méz 177 ± 5 b/min; p = 0,08) és a glükóz (placebo 5,4 ± 0,2 mmol/l, dextróz 5,8 ± 0,3 mmol/l és méz 6,0 ± 0,4 mmol/l; p = 0,10) értékek általában magasabbak voltak az időfutamok során szénhidrátot fogyasztó csoportokban. Az inzulinszintben nem volt szignifikáns különbség (placebo 5,3 ± 0,3 mIU/ml, dextróz 5,1 ± 0,2 mIU/ml és méz 6,0 ± 0,8 mIU/ml; p = 0,29).

Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a dextróz és a méz gélek fogyasztása állóképességi kerékpározás közben feltehetően a szénhidrát elérhetőségének és a munkateljesítménynek a fokozása révén javíthatja a teljesítményt. Ezen túlmenően a méz hatékony és kevésbé költséges szénhidrátgél-forrásként szolgálhat.

Ajánlott irodalom

1. Earnest, C., R. Kreider, J. Lundberg, C. Rasmussen, P. Cowan, M. Greenwood, and A. Almada. Effects of pre-exercise carbohydrate feedings on glucose and insulin responses during and following resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 14:361. 2000.
2. Kreider, R., J. Lundberg, C. Rasmussen, P. Cowan, M. Greenwood, C. Earnest, and A. Almada. Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of catabolism. J. Strength Cond. Res. 14:366. 2000.
3. Kreider, R., C. Rasmussen, J. Lundberg, P. Cowan, M. Greenwood, C. Earnest, and A. Almada. Effects of ingesting carbohydrate gels on glucose, insulin and perception of hypoglycemia. FASEB J. 14: A490. 2000.
4. Lancaster, S, R.B. Kreider, C. Rasmussen, C. Kerksick, M. Greenwood, P. Milnor, A.L. Almada, and C.P. Earnest. Effects of honey supplementation on glucose, insulin and endurance cycling performance. FASEB J. 15:LB315. 2001.
5. Leutholtz, B., and R.B. Kreider. Optimizing nutrition for exercise and sport. In: Nutrition Health. T. Wilson and N.J. Temple, eds. Totowa, NJ: Hu[1]mana Press, 2001. pp. 207– 235.
6. Rasmussen, C., R. Kreider, J. Lundberg, P. Cowan, M. Greenwood, C. Earnest, and A. Almada. Analysis of the glycemic index and insulin re[1]sponse index of various carbohydrate gels. FASEB J. 14: A489. 2000.

A SPORTTÁPLÁLKOZÁS részletes útmutatója (Anita Bean könyvének 8. kiadása magyarul)

A cikk a Strength and Conditioning Journal 24. számában jelent meg, szerzője Richard B. Kreider, PhD, FACSM, EPC.