Betöltés

Mit keresel?

Aktív fiatalok Étrend-kiegészítés Slider Sportszülők Sporttáplálkozás

Tápanyaghiány az utánpótlás sportolóknál – mik a leggyakoribbak?

Megoszt

A fiatal sportoló keményen dolgozik a pályán, az edzésen és az iskolában – ami azt is jelenti, hogy a szervezetének megfelelő tápanyagokra és energiára van szüksége ahhoz, hogy lépést tarthasson. De a sok feladat, elfoglaltság mellett nehéz lehet az egészséges táplálkozási tervet előtérbe helyezni, és ez néha tápanyaghiány állhat elő. Az alábbiakban a tizenéveseknél leggyakrabban előforduló tápanyaghiányos állapotokat vesszük sorra.

Mielőtt azonban belemerülnénk, fontos megjegyezni, hogy általában ezek a hiányosságok valódi, teljes értékű élelmiszerekkel, nem pedig étrend-kiegészítőkkel orvosolhatóak. Ha úgy gondolja, hogy az utánpótlás sportolónak szüksége van étrend-kiegészítőre, érdemes egyeztetni a háziorvosoddal, (sport)dietetikussal és elvégeztetni a szűrést és meghatározni a legjobb cselekvési irányt, mielőtt étrend-kiegészítőket adnál. Ne feledje! Amikor csak lehet, az étel az első („food first)!

Vas

A tizenévesek, különösen azok, akik úgy döntenek, hogy kevesebb húst esznek – vagy akik valóban utálják a sötét leveles zöldeket -, miközben még mindig magas szinten edzenek, előfordulhat, hogy vashiányosak lesznek. Ez világszerte probléma, állapították meg kutatók. A kutatók 2016-ban megjegyezték, hogy a 10 és 14 év közötti tizenévesek esetében a vashiány a “rossz egészségi állapot” elsődleges oka valamint a nőknek a vashiány miatt több egészségügyi problémával kell szembenézniük (ez gyakran a menstruáció alatti vasveszteséggel függ össze).

Az Amerikai Hematológiai Társaság szerint a vashiány (más néven vérszegénység) fáradtsághoz, fejfájáshoz, megmagyarázhatatlan gyengeséghez, szapora szívveréshez, törékeny körmökhöz vagy hajhulláshoz vezethet.

A szervezet vasszintje növelhető a vasban gazdag élelmiszerek a sportoló étrendjébe történő beiktatásával. A Mayo Clinic ajánlásában a vörös húsokat, sertéshúst, baromfit és tenger gyümölcseit sorolja fel a vas bevitelének legegyszerűbb módjaiként, de a tinédzserek például a babot, a sötét leveles zöldségeket, sőt, az aszalt gyümölcsöket (pl. sárgabarack) és a vassal dúsított gabonaféléket is beillesztheti az étrendjébe.

tápanyaghiány sportorvos utánpótlás

D-vitamin

Mivel a legtöbb fiatal sportoló a szervezetének szükséges D-vitamint nagyrészt a napfényből szerzi be, a tizenéveseknél gyakori a hiány (egy tanulmány szerint a megkérdezett tizenévesek közel negyede súlyosan D-vitamin hiányos volt). A téli időszak a szabadtéri sportolók számára, és bármely időszak a beltéri sportolók számára, akik a legtöbb napsütéses órát bent töltik az iskolában és az edzéseken, kevesebb napsütésből nyerhető D-vitamint jelent. Az élelmiszerek (pl. máj, tojássárgája stb.) azonban segíthetnek a D-vitamin pótlásában a serdülők számára, akiknek naponta minimum 600 NE-re van szükségük.

A D-vitamin-hiány komoly problémát okozhat egy sportoló számára, mivel a tünetek közé tartozik a csontfájdalom és a gyengeség mellett a fáradtság és a gyengeség, sőt a depresszió is – írja a Cleveland Clinic.

A D-vitamin táplálékkal történő növeléséhez gondoljon a tejtermékekre, a tojásra és a tenger gyümölcseire. A legegyszerűbb módja annak, hogy elérje a napi adagot? Egyetlen evőkanál csukamájolaj 1360 NE D-vitamint tartalmaz.

Fehérje

Bár a legtöbb kutatás valamilyen konkrét mikrotápanyag hiányon alapul, sok tizenéves – különösen azok, akik rendkívül aktívan sportolnak – hiányt szenvedhet a fehérje makrotápanyagból. Mivel a fehérje nemcsak az izomépítéshez, hanem a növekedéshez és a regenerálódáshoz is létfontosságú (azaz kritikus fontosságú), ezért kiemelt szempont, hogy a fiatal sportolók a nap folyamán elegendő mennyiséget fogyasszanak belőle. Gyakran előfordul, hogy a gyermekek szénhidráttartalmú reggelit esznek, például gabonapelyhet, majd szénhidráttartalmú ebédet, például valamilyen szendvicset vagy tésztát, majd egy újabb adag szénhidrátot (pl. banánt) az edzés környékén, így csak vacsorára esznek szilárd fehérjét is tartalmazó ételt (pl. hús vagy hal formájában). A fiatal sportolóknak azonban az optimális bevitel érdekében a fehérjéket egész nap előnyben kellene részesíteniük. Adjon tojást vagy görög joghurtot a reggelihez, ebédnél fontolja meg, hogy alacsony zsírtartalmú tejet adjon a szendvics mellé, és tartsa meg az egészséges fehérjét vacsoránál.

tápanyaghiány sporttáplálkozás utánpótlássport sportorvos

Egyéb mikrotápanyagok, amelyekből az utánpótlás korú sportolók hajlamosak a szükségleteiknél kevesebbet fogyasztani

A cink és a kalcium elégtelen bevitele kevésbé gyakori hiányosság, de mindig figyelni kell rá, mivel fontosak az immunitás, illetve a csontok egészségének szempontjából. Kutatások kimutatták, hogy ezek a mikrotápanyagok, amelyek kimaradhatnak a napi étkezések során – de szerencsére nem túl bonyolult visszapótolni őket, így megelőzve a tápanyaghiány kialakulását. A cink megtalálható a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a tejtermékekben, a vörös húsokban, a baromfihúsban. A kalcium szintén megtalálható a tejtermékekben. A vegetáriánus és vegán sportolók számára a B12-vitamin hiánya is problémát jelenthet, ahogy a kalcium is a vegánok számára. A B12-vitaminra igényt tartó vegán sportoló számára jó ötlet az élesztő hozzáadása az ételek tetejére (ízletes, sajtos íze van), vagy egyszerűen válasszon olyan növényi tejet, amely B12-vel és kalciummal is dúsított.

Hasznos tanács a tápanyaghiány elkerülésére

Bár a tápanyaghiány ijesztő kihívásnak tűnik a válogatós gyermekek szülei számára, de ilyen esetben gondoljon errea praktikus ötletre: egy tál vasal és cinkkel dúsított gabonapehely, valamint egy marék mazsola, kalciumban, D- és B12-vitaminban, valamint fehérjében gazdag tejjel fedezi a legtöbb ilyen hiányosságot. És a legtöbb tizenéves sportoló számára a gabonapehely nem is olyan nehéz eladni.

Tagek

Talán ez is érdekel