Zsírégető étrend-kiegészítők– a szkeptikus sporttudós gondolatai
Megoszt
Az étrend-kiegészítők használatára sarkalló érvek közül a szervezet zsírégető kapacitásának növelése bizonyára a leggyakrabban említettek közé tartozik. Ilyen eredményre törekszenek az állóképességi teljesítmény fokozása céljából (a zsír oxidációs kapacitásának javítása a maratoni és ultramaratoni futók egyik fontos célja), vagy talán inkább a testzsír csökkentése érdekében, egészségügyi és/vagy esztétikai okokból. Az egészség- és fitneszipar állításai nyilvánvaló okokból inkább az utóbbi célra összpontosítanak, és azok a kiegészítők, amelyek állítólag segítik ezt a folyamatot, megérdemelnek pár keresetlen szót.
A zsíranyagcsere-útvonalak fokozását célzó készítmények közül az L-karnitin az egyik legszélesebb körben gyártott és forgalmazott, ugyanakkor a kapcsolódó termékek többsége olyan hagyományos kutatásokon alapul, amelyek szerint aligha lehetséges az izom karnitin-tartalmának növelése az emberben, ami minimális (ha egyáltalán) változást eredményez az élettani működésben. Mint ilyenek, ezek a termékek a legjobb esetben is egy olyan koncepciót, egy hipotézist, egy olyan előfeltevést hangoztatnak (és ezzel felesleges pénzköltésre sarkallnak), amelyet egészen a közelmúltig nem sikerült kontrollált körülmények között igazolni.
Kutatások
A karnitin az izomsejtek membránjaiban egy transzportfehérje, és nagyrészt felelős a szabad zsírsavaknak az izommitokondriumokba történő szállításáért; azaz a karnitin alapvető szerepet játszik a zsír oxidációjában edzés közben. A karnitin az izomban lévő elérhetősége az egyik fő sebességkorlátozó lépés ebben a folyamatban. A korai feltevés az volt, hogy ha az izmok karnitin-koncentrációja növelhető, akkor ennek következtében a zsírsav-oxidáció is fokozódhat. Amint már utaltunk rá, ennek két nyilvánvaló előnye lenne: először is, a zsíranyagcsere fokozásával az edzés során kímélhetnénk a szervezet szénhidrátraktárait, és az állóképességi edzés során késleltethetnénk a fáradtságot. Másodszor, eltekintve az esztétikai hatásoktól, egy olyan étrend-kiegészítő, amely képes lenne az anyagcserét a nagyobb zsírégetés irányába eltolni, mélyreható következményekkel járna az elhízás „járványának” kellős közepén élő népesség számára. Sajnos, ahogy az ambiciózus előfeltevéseknél gyakran megfigyelhető, a bizonyítékok igencsak hiányosak.
Egy 2018-as sporttáplálkozási és étrend-kiegészítő vizsgálati áttekintés (Kerksick, 2018) arra a következtetésre jutott, hogy a mai napig az adatok többsége továbbra is arra utal, hogy a karnitin-kiegészítés nem befolyásolja jelentősen az izmok karnitin-tartalmát, a zsíranyagcserét, az edzésteljesítményt vagy a fogyást túlsúlyos, elhízott vagy edzett alanyoknál. Az átfogó áttekintés túl sok egyedi vizsgálatot idéz, hogy itt hivatkozni lehessen rájuk, de érdemes az eredeti cikket is elolvasni. Ennek ellenére az L-karnitin még mindig világszerte kapható porokban, tablettákban, italokban és energiaszeletekben. Lehet, hogy már önmagában ez a feltevés is elegendő volt ahhoz, hogy egy több millió dolláros forgalmú étrend-kiegészítő gyártó/forgalmazó céget alapítsanak?
A tanulmányok végül felfedeztek egy olyan módszert, amellyel az izmok karnitin-tartalmát növelni lehet, de számos költséges kikötéssel. A kutatók 2006-ban kimutatták, hogy magas inzulinkoncentráció (hiperinsulinémia) jelenlétében az izom teljes karnitin-tartalma akár 13%-kal (22,0-24,7 mmol/kg) is megnövekedett, amit statisztikailag szignifikánsnak ítéltek (Stephens, 2006). Egy ugyanettől a csoporttól származó utóvizsgálat alátámasztotta a kezdeti eredményeket, amikor extra szénhidrát bevitelt alkalmaztak az inzulinszekréció serkentésére (Stephens, 2007).
Bár első benyomásra úgy tűnik, hogy ezek az eredmények klinikai jelentőséggel bírnak a cukorbetegség és az elhízás kezelésében, és talán az állóképességi teljesítményre is, az izom karnitin tartalmának ezzel a módszerrel történő növelése magas inzulinkoncentrációt igényel, amely vagy inzulin közvetlen infúziójával juthat a vérbe, vagy természetesen meglehetősen nagy mennyiségű szénhidrát egyidejű elfogyasztásával (ami viszont serkenti a kötelező hiperinsulinaemiás állapotot). Az L-karnitinnel való kiegészítés ezért kontraproduktívnak tűnik elhízott vagy túlsúlyos egyének esetében, akiknél a kalóriabevitelt korlátozni kellene, bár ez kevésbé lehet aggályos a magas energiaforgalmú versenysportolók esetében. A kutatás meggyőző, de további vizsgálatoknak kellene megelőlegezniük bármilyen gyakorlati ajánlást.
Mint minden kereskedelmi termék esetében, különösen az étrend-kiegészítők esetében, óvakodnunk kell a megtévesztő marketingstratégiáktól, amelyek célja a fogyasztók megtévesztése, hogy drámai teljesítménynövekedésre következtessenek a csak igen szerény bizonyítékok fényében. Egy elismert sporttáplálkozási vállalat egészen a közelmúltig olyan elektrolit-kiegészítőt reklámozott, amely edzés közben 40%-os növekedést ígért elő a zsír oxidációjában. Látszólag ez egy kolosszális előny, amelyet ellenőrzött laboratóriumi körülmények között mutattak ki. A terméket – egy kalóriamentes elektrolitformulát – azonban egy standard 6%-os szénhidrátoldattos kontollcsoporttal szemben teszteltették. Értelemszerűen a kalóriamentes kiegészítő nagyobb zsíroxidációt indukálna, mivel az összehasonlító anyagot kifejezetten a szénhidrátfelhasználás fokozására tervezték. Valóban, az elégetendő szénhidrát hiányában minden egészséges emésztési/anyagcsere-funkcióval rendelkező egyén több zsírt fog oxidálni a cukormentes oldattal.
Ez analóg egy olyan új futócipővel, amelyet büszkén úgy forgalmaznak, hogy 30%-kal képes javítani a futóteljesítményt a versenytárs márkájához képest, miközben az utóbbi egy strapabíró túracipő; a termékeket különböző célokra tervezték.
Ha a cég elektrolit-kiegészítő termékét vízzel szemben tesztelték volna, a mért zsír oxidációjának mértéke valószínűleg hasonló lett volna. A reklám nem hamis, de nem is megfelelően őszinte és átlátható a tesztelés körülményeit illetően így félrevezető. A sport étrend-kiegészítők ezen területén a marketing a király, és amikor a kutatásra nem a valódi eredményt feltáró módon hivatkoznak, az általában gyanút ébresztő és alaposabb vizsgálatot indokol.
Más “zsírégető” módszerek
Számos más, kereskedelmi forgalomban kapható, nem karnitintartalmú termék is létezik, amelyek szintén a zsírsavszállítás és/vagy -oxidáció javítására hivatkoznak, és amelyek teljes körű tárgyalása nem tartozik e cikk tárgykörébe. Röviden: a konjugált linolsav (CLA), a koffein és a zöld tea kapott figyelmet a szakirodalomban, és bár a zöld teára vonatkozó adatok érdekesek, nem eléggé megalapozottak ahhoz, hogy határozott ajánlásokat lehessen tenni. Számos olyan gyógyszer van, amely erősen befolyásolhatja az anyagcsere-funkciót és a szubsztrátfelhasználást.
Az olyan szimpatomimetikus aminokat, mint az efedrin vagy a klenbuterol, a profi sportolók (illegálisan) használták, az utóbbit közismerten Alberto Contador, akit 2010-ben két évre el is tiltottak és megfosztottak Tour De France címétől, miután pozitív lett a drogtesztje. A stimulánsok és termogének gyűjtőfogalma alá sorolt illegális szerek közül csak keveset tartanak biztonságosnak, és emiatt (is) a WADA tiltott szerek listáján okkal szerepelnek. Így a zsíranyagcserét pozitívan befolyásoló étrend-kiegészítők listája bár jelentős és kereskedelmi forgalmuk óriási, népszerűségük semmiképpen sem tükrözi tudományos érvényességüket.
Idézett források: Fritz, I. B., & McEwan, B. (1959). Effects of carnitine on fatty-acid oxidation by muscle. Science (New York, N.Y.), 129(3345), 334–335; Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jager, R., Kreider, R.B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of The International Society of Sports Nutrition, 15(38). 10.1186/s12970-018-0242-y; Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Laithwaite, D., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2006). Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 20(2), 377–379; Stephens, F. B., Evans, C. E., Constantin-Teodosiu, D., & Greenhaff, P. L. (2007). Carbohydrate ingestion augments L-carnitine retention in humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, M.d.: 1985), 102(3), 1065–1070; Tiller N.B., Fat-Burning Supplements, Taylor & Francis, 2020
Kövess minket itt is, ott is!