Utánpótlássportolók egészséges táplálkozása a karácsonyi ünnepek alatt

Hogyan tud egy sportoló egészségesen táplálkozni a karácsonyi ünnepek alatt?

Elérkezett a tél, és közelednek az ünnepek. Biztos vagyok benne, hogy minden sportoló ismeri azt az érzést, amikor az ünnepi étkezés után kényelmetlenül telinek érzi magát. Az ünnepek családi hagyományokkal, utazással, iskolaszünettel és a megszokott napirend felborulásával járnak. A sportolók teljesítménycéljai attól függően változnak, hogy éppen melyik sportidényben vannak. Lehet, hogy őszi sportágban, például röplabdában vagy futballban versenyez, és most szünet van, vagy kosárlabdázó, és épp a szezon csúcspontján van.

Az ünnepi étkezés és a konkrét teljesítménycélok egyszerre történő elérése kihívást jelenthet. Íme néhány tipp utánpótlássportolók számára a közelgő ünnepi szezonra. Egyszerű útmutatást adunk a dogmatikus gondolkodásmód megváltoztatásához, az egyensúlyhoz és a gyakorlati stratégiákhoz.

Egy étkezés nem rontja el a teljesítményedet

A hálaadástól újévig a decemberi hónap a családdal és barátokkal való kapcsolattartásról és az emlékek felidézéséről szól. Az ételek és az étkezések elsődleges szerepet játszanak a társasági életben és a tartós hagyományok megteremtésében. De hogyan tud egy sportoló továbbra is a céljaira koncentrálni, és mégis helyet szorítani az ünnepi étkezéseknek?

Nos, itt egy titok:
„Egy-két étkezés nem rontja el a teljesítményt”.

Azok a sportolók, akik a legeredményesebbek az étkezés és a táplálkozás terén, azok, akik rugalmasak, következetesek és magabiztosak. A „tökéletes” étkezésre való törekvés vagy a szigorú diéta nem hatékony, és egészségtelen étkezési szokásokhoz, faláshoz vagy korlátozáshoz vezethet.

A rugalmas étkezés nagyon nehéz lehet a sportolók számára, mivel nincs ellenőrzésük a felszolgált ételek felett. Az ünnepi étkezések olyan ételeket tartalmaznak, amelyek általában „tilosak”. Fontos, hogy bűntudat nélkül együnk de közben megőrizzük az egyensúlyt. Bár ezt könnyebb mondani, mint megtenni, a sportolók számára sokkal fontosabb az egész évben végzett kemény munka és edzés. Azok a sportolók, akik rugalmas étkezést gyakorolnak és alkalmaznak, különösen az ünnepek alatt, azok, akik valóban jelen lehetnek a családjukkal és bűntudat nélkül élvezhetik az ételeket.

A sportszülők kulcsszerepet játszanak az étkezéssel kapcsolatos egészséges gondolkodásmód kialakításában. A sportszülők a család gerincei, és a sportolók figyelnek arra, amit az étkezésről mondanak. Az étkezésről való beszélgetés során tartsa pozitív hangnemet, és mutasson példát a kiegyensúlyozott étrendre ösztönző magatartással. Segítsen a sportolóknak megtervezni a nagy és a kis étkezéseket, hogy elkerüljék a korlátozásokat, és az utánpótlássportolók egész nap és az ünnepi szünet alatt is elegendő energiával rendelkezzenek.

Sporttáplálkozási tippek az ünnepi étkezésekhez

Tartsák meg ezeket a praktikus tippeket, hogy később vissza tudjanak rájuk térni:

• Ne hagyjon ki étkezéseket. Kezdje a napot egy kiegyensúlyozott reggelivel.
• Gondolja át előre, mikor lesz a főétkezés. 3 óránként egyen, hogy fenntartsa a teltségérzetet és az energiaszintet.
• Minden nagy és kis étkezés során vegyen fel sovány fehérjét és színes zöldségeket.
• Figyeljen az adagok méretére.
• Egyen lassan, tartson közben szüneteket, és figyeljen a teltségérzet jelzéseire.

Gyors tipp: Egyen kielégítő mennyiségű ételt a nap korai szakaszában, hogy ne kelljen „spórolnia” a vacsorára. Ha korán korlátozzuk az étkezést, nagyobb eséllyel fogunk később túl sokat enni. Ez a testünk egyik módja arra, hogy jelezze, több kalóriára és energiára van szükségünk.

Édességek és desszertek sportolóként

Az ünnepi desszertek nosztalgikusak lehetnek, és egy évben csak egyszer szolgálják fel őket. Nincs jobb alkalom, mint most, hogy élvezze ezeket a különleges desszerteket. Ne feledje a rugalmasságot és a mértékletességet, amikor élvezi ezeket az édes finomságokat. A sportolóknak nem kell bűntudatot érezniük, amikor kedvenc ételeiket fogyasztják.

Ajánlott, hogy szánjon időt az étkezés és a desszert között. Ez lehetővé teszi a szervezetének, hogy teljesen megeméssze a nagy étkezést, és élvezze a desszertválasztékot. A cukros süteményektől a bejgliig és a különleges más finomságokig végtelenül sok desszert közül lehet választani, és általában ezek jó pár napig vagy hétig a kínálatban maradnak. Válasszon ki néhány kedvencét, de csökkentse az adag méretét, vagy csak néhány falatot vegyen mindenből. Ne feledje, hogy ezek a finomságok valószínűleg másnap is ott lesznek.

Étkezés és snack tervezése utazás és menetrendváltozás esetén

Az ünnepek utazással és útközbeni várakozásokkal járnak. Ezek a változások zavart okozhatnak az étkezési és edzésidőben. A változások ellenére a sportolóknak továbbra is táplálkozniuk kell a sport és a céljaik érdekében. A sportolóknak megfelelő snackek előkészítése és csomagolása hasznos lehet hosszú utazások esetén vagy amikor a menetrend ismeretlen.

Egyszerű utazási snack ötletek: trail mix, fehérjetáplálék, gyümölcs, szárított marhahús, gabonapelyhek, kekszek vagy más snackek, vagy szárított edamame.

Snack ötletek, ha hűtőtáska áll rendelkezésre: keménytojás, pulykás szendvics, joghurt, sajtcsíkok, zöldségek és mártogató, friss gyümölcs.

Tennivaló: Szánjon időt a sportszülővel az ünnepi program áttekintésére. Írja le az összes eseményt, társasági programot, edzést és mérkőzést. Ez alapján a sportolók jobban meg tudják tervezni a kiegészítő edzéseket, valamint az edzés előtti és utáni táplálkozást.

A programváltozás ellenére a sportolóknak továbbra is be kell tartaniuk a megfelelő edzés előtti táplálkozást. Ez magában foglalja egy kiadós étkezést 3-4 órával az edzés előtt és egy egyszerű szénhidrátos snacket körülbelül 60 perccel az edzés előtt.

A világos terv segít a sportolóknak és családjaiknak a sikeres felkészülésben a mozgalmas ünnepi időszakra.

Mire kell a sportolóknak összpontosítaniuk az ünnepek után?

Januárban, az ünnepek végével, nehéz lehet a visszatérés az iskolába. Összpontosítson a szokásos táplálkozási szokások és folyadékbevitel visszaállítására.

Készítsen tervet az első iskolai hétre. Egy kis étkezés-tervezés és előkészítés sokat segít. Helyezzék előtérbe a reggelit, az edzések vagy mérkőzések körüli étkezéseket és a vacsorát.

Összefoglalás

Élvezzék, töltsék fel az energiájukat, ismételjék meg!

Ne feledjék, az ünnepek a kapcsolattartásról és az ünneplésről szólnak. A sportolók továbbra is gyakorolhatják a sportoláshoz szükséges táplálkozást anélkül, hogy kihagynák a hagyományos ünnepi ételeket vagy a családdal töltött időt. Az ünnepek rövid időszakot jelentenek az év többi részéhez képest. Azok a sportolók, akik a legtöbb időben jól táplálkoznak, bátran élvezhetik az ünnepi időszakot bűntudat és korlátozások nélkül.

Forrás: Kaitlyn McNally, MS, RDN