Gyakori kérdések a fiatal sportolók folyadékpótlásáról

A hidratálás zavaros téma az ifjúsági sportoló szülők és edzők számára.

„Mennyi vizet kellene inniuk a sportolóimnak?„, „Mikor a legfontosabb a folyadékpótlás?„, és „Mást is kell inniuk, mint „csak” vizet?” – ezek mind gyakori kérdések, amelyekre látszólag mindenkinek más a válasza.

Az alábbiakban szakértők (azaz sportdietetikusok) válaszai következnek az utánpótlás sportolók hidratálásával kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdésekre.

Mennyi vizet kell inni edzés előtt és közben?

Az utánpótlás sportolóknak (hőmérséklettől és tetmérettől függően) legalább 2-4 dl vizet kell meginniuk a verseny vagy edzés előtt kb. 15-30 perccel.

Edzés közben legalább 20 percenként körülbelül 1-2 dl folyadékot kell bevinni, különösen meleg környezetben.

Mi a helyzet a sportitalokkal?

A legtöbb fiatal sportoló nem edz vagy versenyez olyan intenzitással, ami indokolná, hogy a vízen kívül bármi mást igyon. Az extra intenzív és meleg (erősebben izzadós) időszakokban azonban hasznos energiaforrás lehet egy szénhidrátot tartalmazó sportital.

A 6-8 %-os szénhidrátkoncentrációjú (a legtöbb sportital ilyen) és édesítőszerektől, például magas fruktóztartalmú kukoricasziruptól mentes ital rendkívül hasznos lehet a folyadékegyensúly fenntartásában és az izmok üzemanyaggal való ellátásában. Kis mennyiségű nátriumot és elektrolitokat is tartalmaznia kell, amelyek elősegítik a folyadékok gyors felszívódását és az izzadsággal elveszített elektrolitokat is pótolják.

Ha azonban sportolója még soha nem ivott sportitalt, ne a verseny napján igyon először ilyet. Ehelyett az edzések során próbáljon ki különböző folyadékokat és mennyiségeket, amíg rá nem jön, hogy mi válik be Neki a legjobban.

Ennek ellenére semmi baj nincs azzal, ha kihagyja a divatos italokat, és marad a víznél edzés előtt és közben, és marad az edzés utáni a kakaónál (ha nem tejérzékeny gyemeke, ez a tökéletes edzés utáni ital).

A sportital és az energiaital ugyan azt jelenti?

Röviden: nem.

A közvéleményt gyakran összezavarják az energiaitalok és a sportitalok közötti különbségek. Azonban egyik sem hivatalos termékkategória, és az Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) jelenleg nem ismeri el a kettő közötti különbséget.

Az energiaitalok és a sportitalok csupán marketingfogalmak, amelyeket az italgyártó cégek a fogyasztók megcélzása érdekében alkottak meg. Pontosan ugyanazt az italt technikailag lehet élelmiszerként (az italokon is megtalálható tápértékadat-címkével) vagy étrend-kiegészítőként (étrend-kiegészítőkre vonatkozó összetevő címkével, amelyek szintén lehetnek folyadékok) forgalmazni.

Az energiaitalok jellemzően az olyan italokra utalnak, mint a Red Bull és a Monster, amelyek nagy mennyiségű koffeint és cukrot tartalmaznak. Az olyan sportitalok, mint a Gatorade, bár tartalmaznak cukrot, jellemzően nem tartalmaznak koffeint.

Mi történik, ha egy fiatal sportoló kiszárad (azaz dehidratálttá válik)?

Amikor egy sportoló sportol, a bőrön keresztül izzadással és a tüdőn keresztül légzés közben folyadékot veszít. Ha ezt a folyadékot nem pótolják rendszeresen edzés vagy verseny közben, az kiszáradáshoz vezethet.

A dehidratált sportolónak csökken a testében keringő vér térfogata, és ennek következtében:

• Az egyes szívverésekkel pumpált vér mennyisége csökken.
• Az izmok nem kapnak elegendő oxigént.
• A sportoló kimerül, és teljesítménye csökken.
• Az edzés „melléktermékei” nem ürülnek ki a szervezetből olyan sebességgel, ahogyan kellene.

Kutatások kimutatták, hogy a teljes testsúly mindössze 2 %-os csökkenése negatívan befolyásolhatja a sportteljesítményt. Ha például egy 50 kilós sportoló egy kilót veszít a testtömegéből edzés vagy verseny közben, akkor csökken a legjobb teljesítményre való képessége. A megfelelő folyadékpótlás kulcsfontosságú a kiszáradás és a teljesítményhanyatlás megelőzésében és a hőség okozta sérülések kockázatának csökkentésében.

Hogy lehet nyomon követni a folyadékbevitelt?

A sportolók gyakran nem veszik észre, hogy mennyi folyadékot (izzadtság stb.) veszítenek, vagy hogy teljesítményüket negatívan befolyásolja a kiszáradás. Azok a sportolók, akiknek még nincs meg a rutinjuk, hogy edzés során mennyi folyadékot kell inniuk, a következőkkel ellenőrizhetik a legkönnyebben a hidratáltságukat:

• Edzés előtt és után mérjék meg magukat. Minden elveszített kiló után igyon meg három csésze folyadékot a szervezet rehidratálása érdekében.
• A vizelet színének ellenőrzése. A sötétarany színű vizelet dehidratáltságra utal. A halvány limonádéhoz vagy gyenge teához hasonló színű vizelet a hidratált sportoló jele.

Igaz, hogy az ivással nem szabad megvárni, hogy szomjúságérzésünk legyen?

A sportolók gyakran várnak az ivással, amíg szomjasak nem lesznek. A szomjúság azonban nem pontos jele a folyadékszükségletnek, és azok a sportolók, akik addig várnak a folyadékpótlással, amíg szomjasak nem lesznek, már valamennyire dehidratáltak.

A legtöbb ember nem lesz szomjas, amíg a testsúlyának több mint 2 %-át el nem veszíti. Ekkorra a teljesítmény már elkezdhet csökkenni.

A cikk partnerünk, a TrueSport oldalán található írás szerkesztett változata.