Halolaj / ómega-3 zsírsav – étrend-kiegészítőkről röviden

Mi ez az ómega-3 zsírsav?

A halolaj két telítetlen zsírsavat tartalmaz, az egyik az eicosapentoénsav (EPA), a másik pedig a docosahexoénsav (DHA), amelyet a hideg vízi halak húsából nyerünk ki, mint pl. a tonhal, a tőkehal (máj) vagy a lazac.

Hogyan működnek?

Az ómega-3 zsírsavak számos folyamatban vesznek részt, amely a testen belül zajlik, például a helyileg ható hormonokat aktiválják, vagy más néven az eikozanoidokat, amelyek az immunitás részei és a gyulladásokra is hatnak. Ezen kívül szerves részei a sejtek felépítésének és a sejtmembránok víztartalmáért is felelnek. Esszenciálisak a növekedés, a fejlődés, a látás és az agy, illetve az idegrendszer működésének szempontjából, elégtelen szintjét a tanulási nehézségekkel már össze tudták kapcsolni. Nem olyan régen az ómega-3-at összekapcsolták a depresszió elleni harccal, a magas vérnyomással, a szívbetegségekkel, a rákkal, az elhízással és a különböző gyulladásos folyamatokkal.

Elméletileg azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak rendszeresen zsírosabb halakat, azoknál az ómega-3 kiegészítés jót tesz. A gyártók azt állítják, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát, a rákét, a 2-es típusú cukorbetegségét, a depresszióét és a születési rendellenességekét, mint a Parkinson-kórét. Sportolóknál a gyulladások csökkentésének szempontjából alkalmazható, beleértve az edzés utáni izomfájdalmat, segíti az izomzat működését és az oxigén eljuttatását az izomzatba, az ereket pedig rugalmasabbá teszi.

Milyen bizonyítékok állnak rendelkezésre?

A halolaj kiegészítés és a mozgás együtt előnyös hatásokkal bír. Egy Dél-Ausztrál tanulmányban elhízott embereknek halolaj szupplementációt adtak, eredményként pedig több testzsírt veszítettek, alacsonyabb lett a vérzsír értékük és csökkent a HDL koleszterinjük azokkal összehasonlítva, akik csak placebot használtak (Hill et al., 2007). Egy 2010-es tanulmányban, melyet a Pennsylvania-i Gettysburg főiskola kutatói készítettek, pórsáfrány olajjal és halolajjal egészítették ki az egészséges, aktív felnőtt önkéntesek étrendjét (Noreen et al., 2010). Hat hét elteltével azok, akik halolajat alkalmaztak, a zsírmentes testtömegük nagymértékű növekedést a zsírtömegük csökkenését tapasztalták. Egy tanulmány szerint az ómega-3 szupplementáció 36 %-al gyorsította a vér áramlását mozgás közben (Walser et al., 2006). Azonban egy frisebb tanulmányban, melyet a Stirling Egyetemen készítettek, nem találtak semmilyen szignifikáns különbséget az ómega-3 és az izomzat fehérjeszintézise (a résztvevők fehérje kiegészítést is alkalmaztak) között, miután 8 héten keresztül rezisztencia edzésprogramban vettek részt (Mc Glory et al., 2016).

Úgy tűnik, az ómega-3-nak az immunrendszer működésében is kulcsfontosságú szerepe van. Kutatók szerint napi 3 g/nap halolaj kiegészítés 60 nappal a maraton előtt megelőzte az immunrendszer funkciójának lecsökkenését, melyet a nagy versenyterhelés okozott volna, azonban azt már nem vizsgálták a tanulmányban, hogy ez kevesebb megfázáshoz vagy fertőzéshez vezetett-e (Santos et al., 2013). Egy másik kísérletben azt találták, hogy 14 napos ómega-3 szupplementációval csökkenthető az intenzív terhelések utáni gyulladás (Phillips et al., 2003).

Azonban nem minden kutatás zárul pozitív eredménnyel.

Az egyikben 6 héten keresztül napi 3,6 g halolajas szupplementációt alkalmaztak, az edzés utáni késleltetett izomfájdalmat vizsgálták és a placebó csoporthoz viszonyítva semmilyen eredményt sem véltek felfedezni (Lenn et al., 2002).

Szükségem van rá?

Úgy tűnik, a halolaj és ómega-3 szupplementációból a sportolóknak számos előnye származhat, mint pl. a felgyorsult véráram és csökkent gyulladáshajlam, azonban nem tisztázott, hogy a késleltetett izomfájdalmon segít-e. Ha nem használsz rendszeresen halolajat, akkor 2 kapszula halolajjal nagyjából 500-600 mg EPA-t és DHA-t vagy képes bevinni, amely megegyezik az átlagpopulációnak ajánlott szív és érrendszeri betegségek megelőzéséhez szükséges mennyiséggel (Gebauer et al., 2006). A brit kormány napi 450–900 mg hosszú láncú EPA és DHA bevitelét javasolja, melyet heti 2 adag olajos hallal is be tudsz vinni. Az Amerikai Szív Egyesület napi 1000 mg-ot javasol. A legújabb metaanalízisek szerint nem valószínű, hogy az étrend-kiegészítők megvédenek bennünket a szív és érrendszeri megbetegedésektől.

Van valamilyen mellékhatása?

Nagyon magas dózisokban (több mint 3 g/nap) a vérzékenység lehetősége megnő, ugyanis a halolaj tulajdonságai közé tartozik, hogy képes lebontani a vérrögöket, tehát vérhígító hatású.