Leucin – étrend-kiegészítőkről röviden

Mi ez a leucin?

A Leucin egy esszenciális aminosav a három elágazó láncú (BCAA) aminosav közül, melyet az izomzatunk tartalmaz, a leucin amit a legnagyobb mennyiségben tartalmaz (a másik kettő az izoleucin és a valin).

Hogy működik?

A leucin a fehérjeszintézis egyik legfontosabb előidézője. Úgy működik, mint egy jel, amely az izomsejteknek azt az üzenetet közvetíti, hogy új izomsejteket kell építeniük, aktiválva az mTOR (mammalian target of rapamycin) nevű vegyületet, egy molekuláris kapcsolót, amely bekapcsolja az izomfehérjéket előállító gépezetet.

Milyen bizonyítékok állnak rendelkezésre?

Kutatások szerint a leucin stimulálja a fehérjeszintézist (edzés után fogyasztva) és csökkenti a fehérjék bomlását (edzés után fogyasztva).

A Maastricht Egyetemen végzett tanulmányban azoknál a sportolóknál, akik rezisztencia edzés után leucin/szénhidrát/fehérje italt adtak, kevesebb volt az izomfehérje bomlás és nagyobb volt a szintézis, mint azoknak, akik leucin nélkül fogyasztották a kiegészítőt (Koopman et al., 2005). Ehhez hasonlóan egy másik tanulmány azt találta, hogy amikor állóképességi terhelés alatt fogyasztották a sportolók az olyan fehérjeitalt, melyben leucinkiegészítés volt, akkor az csökkentette az izomzat bomlását és növelte a fehérjeszintézist (Pasiakos et al., 2011). Egy kenusokkal folytatott tanulmány megállapította, hogy 6 hetes leucin kiegészítés javította az állóképességet és a felső testük teljesítményét (Pasiakos et al., 2011). Azonban a túlzott leucin bevitelnek nincs további előnye, ha a fehérjét (ételként vagy italként) fogyasztod edzés előtt vagy után. Kutatók szerint ha 1,8 g leucinnál többet fogyasztasz, az nem eredményez további hasznot (Pasiakos & McClung, 2011)

Szükségem van rá?

A kielégítő leucin bevitel különösen azoknál a sportolóknál fontos, akik erőt és izomtömeget szeretnének növelni. Azonban nem szükségszerű, hogy a leucint kiegészítőkkel vigyük be. Széles körben megtalálható az élelmiszerekben is, legjobb forrásai a tojás, a tejtermékek, a halak, a vörös- és fehér húsok. Nagy koncentrációban megtalálható a fehérjeporokban is. Nagyjából 2 g leucinra van szükséged ahhoz, hogy a maximálisan ki tudd használni az izomépítéshez nyújtott segítségét, ez a mennyiség nagyjából 20 g állati eredetű fehérjében található meg.

Van valamilyen mellékhatása?

Nincsenek jelentett mellékhatásai.