Súlycsoportos sportágak táplálkozási irányelvei

A súlycsoportos sportágak között régi és új mozgásformák is szerepelnek. Gondoljunk például a birkózásra, amelynek gyökerei az ókorba nyúlnak vissza, olimpiai sportággá időszámításunk előtt 708-ban vált. Ellenpéldaként a kick-box-ot hozhatjuk fel, hiszen az 50-es években látott napvilágot és máig nem szerepel az olimpiai sportágak körében. Mégis számos hasonlóság fedezhető fel kettőjük között. Az alábbiakban a súlycsoport elérését, az egészséges fogyasztást biztosító irányelveket fogalmazunk meg.

A legtöbb sportág képviselői speciális fizikai adottságokkal kell hogy rendelkezzenek, pl. a vízilabdázóknak „cseppalkúaknak” és legalább 190-200cm magasnak kell lenniük, a magasugráshoz rendkívül magas, vékony alkat való, míg a versenymotorozáshoz az alacsony termet az ajánlott. A súlycsoportos sportágakban viszont a legalacsonyabbtól a legmagasabb emberig is részt vehet, amelyben csak egy dolog számít: a versenyre hozni kell az adott testsúlyt. Gyakran azonban a versenysúly eléréséhez komoly erőfeszítésekre van szükség. Sokan nem is sejtik, hogy a hirtelen leadott kilók, az izzadást fokozó módszerek alkalmazása mennyire veszélyes.  Tudományos vizsgálatok bizonyították, hogy a felkészülést hűvös edzőteremben célszerű végezni, ahol az izzadás mértéke nem meghatározó. Emellett hosszú távú, egyenletes fogyást kell biztosítani. Mindehhez kiegyensúlyozott, csökkentett kalóriatartalmú étkezési tervre és megfelelő folyadékpótlásra van szükség.

A súlycsoportos sportágaknál a fogyasztásra vonatkozó új  nemzetközi állásfoglalást egy sajnálatos, halálos kimenetelű felkészülés hívta életre. Az áldozat egy drasztikus módszerekkel fogyasztó birkózó volt. A javaslatok felhívják a figyelmet az idejében elkezdett versenysúly kialakítására:

• A nem természetes fogyasztószerek alkalmazása (pl. hashajtók, vízhajtók, extrém szaunázás, forró körülmények közötti edzések stb.) szigorúan tilos.
• A súlycsoportos sportágak súlycsoport meghatározását a felkészülési periodus elején kell elvégezni tapasztalt szakedző javaslata alapján. A versenysúly elérésére legalább 8 hetet kell szánni úgy, hogy a heti átlagos testtömegcsökkenés ne haladja meg a testúly 1,5%-kát.
• Nagyon lényeges a testzsírarány ismerete. Ha a felkészülés elején mért testzsírarány alacsonyabb vagy egyenlő mint 5%, akkor nem sok esély van a testtömeg optimális csökkentésére. Ugyanis minden fogyókúra célja a test zsírtartalmának csökkentése az értékes izomtömeg elvesztésével ellentétben. Ebben az esetben célszerű magasabb súlycsoportot választani és inkább kicsit magasabb tömegre erősíteni a versenyzőt a felkészülés alatt.
• A test zsírtartalmának elvesztése hosszadalmas folyamat, amely nem megy egyik napról a másikra. Éppen ezért optimálisan a heti fogyás üteme nem szabad, hogy fél kg-nál több legyen. Ahhoz, hogy 1 kg fogyást érjünk el a zsírtömegből, 7000 kcal mínuszt kell teremtenünk. A napi kalóriacsökkentés optimálisan nem több, mint 500, melyből az következik, hogy a megfelelő edzésprogram mellett legalább 14 napra van szükség 1 kg zsírtól való megszabaduláshoz.
• Ha a súlycsoportos sportág versenyzőjének testtömegvesztés meghaladja a heti 1 kg-ot, akkor a teljesítményhanyatlás szinte elkerülhetetlen. Ha a sportolónak 4 kg-nál többtől kell megszabadulnia egy hét alatt, súlyos következményekkel (végzetes folyadékvesztés, ájulás, dezorientáltság stb.) kell számolnia.
• Számos tévhittel ellentétben a víz nem hordoz energiát, ezért bármennyit ihatunk belőle. Azonban a cukrozott üdítőitalok, ivólevek annál több kalóriát rejtenek magukban, ezért fogyasztáskor célszerű mással – leginkább vízzel vagy izotóniás itallal pótolni a folyadékot.
• A minimális testtömeg kiszámításánál az alábbi képletet célszerű alkalmazni:

Minimális testtömeg = zsírmentes testtömeg / 0,95

Mindehhez ismeri kell a súlycsoportos sportoló testzsírarányát. Ha például a testzsírarány 5%, akkor egy 70 kg-os sportoló zsírmentes testtömege 66,5 kg. Ebből adódóan minimális testtömege 70 kg. Vagyis ez alá a súly alá nem szabad lemenni a súlycsoport megválasztásakor.

• A fogyasztás során a bevitt napi kalóriát soha nem szabad 1500-1600 kcal alá vinni. Ezzel a mennyiséggel és a változatos étkezéssel ugyanis még biztosítható a tápanyagok – elsősorban a fehérje – bevitele. Napi 1500 kalóriabevitel alatt elkerülhetetlen a teljesít-ményromlás és a sérülések kialakulásának esélye is megsokszorozódik. 

A jojó diéta veszélyei

Jojó diétának nevezzük az extrém alacsony kalóribevitel + izzasztás hatására „ledobott” hirtelen testtömegvesztést és a fogyasztás utáni, hirtelen súlygyarapodás váltakozását. A böjtölést mindig habzsolás váltja fel, melynek során a testsúly jojózik (egyszer fent, másszor lent). Azonban minél többet jojózik a testtömeg, annál nagyobb mértékű testzsírszövet halmozódik fel a szervezetben. Nem beszélve a hirtelen súlyváltás során akarva akaratlanul kialakított stresszhatásokról.

Drasztikus kalóriamegvonás alatt a szervezet éhezik. Nem tudja felvenni a nélkülözhetetlen fehérje mennyiséget, melynek következtében az izmok fehérjekészlete mobilizálódik, csökken az izomtömeg. A zsírkészlet csak később kerül felhasználásra. Ezért sem célszerű az extrém kalória-csökkentés.

A folyadékhiányról

A folyadékhiányt a szakirodalom dehidrációnak nevezi. Akkor következik be, amikor a folyadékbevitel elmarad a szükséglettől. Ha valaki a fogyokúrát folyadékmegvonással tetézi, akkor elkerülhetetlenné válik a dehidráció, amely rengeteg negatív hatást von maga után: csökken az izomerő, ill. izomállóképesség, a vér besűrűsödik, csökken a véráramlás üteme, valamint hőmérséklet intolerancia alakul ki (nem tudjuk elviselni a hideg-, vagy melegebbed időjárást).

A fogyasztó gyógyszerek ill. étrendkiegészítők, valamint a hashajtók, vízhajók felgyorsítják a szívműködést, a pulzusszám szaporává válik, a vérnyomás megemelkedik. Mindez igen kedvezőtlenül befolyásolja a sportteljesítményt!

Nagyon lényeges tehát, hogy a fogyasztás során is biztosítsuk a megfelelő folyadékbevitelt. Soha ne várjuk meg a szomjúságérzet kialakulását, mert akkor már nem tudjuk pótolni az edzés során elvesztett folyadékot. Törekedjünk arra, hogy az edzés alatti folyadékveszteség ne haladja meg a 0,5-1 kg-ot, mert e fellett már szinte lehetetlen pótolni az elvesztett folyadékot és ásványi anyagot. A megfelelő energiabevitelről is gondoskodni kell, amely biztosítja a létfontosságú fehérje megfelelő pótlását. Sokan a fehérjekészítmények fogyasztását választják, azonban az étrend-kiegészítők kevésbé hatékonyan hasznosulnak, drágák és sokszor doppinglistán szereplő vegyületeket is tartalmaznak. Ezért célszerű mindig a természetes fehérjeforrásokat (hal, szárnyasok, tejtermékek stb.) előnyben részesíteni.