A legjobb fehérjetartalmú élelmiszerek vegán sportolók számára

„Hogy biztosítod magadnak a szükséges fehérjét?” – ez valószínűleg a leggyakoribb kérdés, amit egy vegán sportolónak feltesznek. Az étrendi fehérjére szükség van az intenzív edzés során károsodott izomsejtek helyreállításához, valamint az új izomfehérjék felépítéséhez. De vajon lehet-e elegendő fehérjét biztosítani a növényi eredetű – vegán – élelmiszerekből az optimális teljesítményhez és regenerálódáshoz?

Mennyi fehérje tekinthető optimálisnak?

A rendszeres testmozgás napi 1,2-2 g/ttkg-ra növeli a fehérjeszükségletet (szemben az átlagnépesség 0,75 g-jával), az aktivitás típusától, intenzitásától és időtartamától függően. Tanulmányok szerint rezisztencia edzést követően 20-25 g/étkezés az optimális fehérjemennyiség az izomfehérje-szintézis elősegítéséhez. Azonban körülbelül 40 g-ra lehet szükséged az edzés utáni étkezésedben, ha egész testre kiterjedő rezisztencia edzést végeztél (szemben ha csak pl. lábnapod volt), vagy ha 60 év feletti vagy. A további fehérje segít ellensúlyozni az idősebb korban fellépő anabolikus ellenállást.

Hogyan juthatnak elegendő fehérjéhez a vegán sportolók?

Amikor az étrendedből elhagyod a húst vagy az állati eredetű termékeket, egy elsődleges fehérjeforrást is kiiktatsz. Ezért jobban át kell gondolnod, hogy a növényi források felhasználásával hogyan fogod elérni a fehérja bevitellel kapcsolatos céljaidat.

A kulcs az aminosavak, a fehérje építőköveinek megértése. Az emberi szervezetben 20 féle aminosav található, de ezek közül csak 9 esszenciális (azaz a táplálékból kell származnia).

A növényi fehérjék általában egy vagy több típusú esszenciális aminosav tartalomban mérsékeltek, míg az állati fehérjék mind a kilenc aminosavat kellő arányban tartalmazzák. Amennyiben többféle növényi eredetű élelmiszert fogyasztunk, az egyik élelmiszerben található aminosavhiányt a másikban található nagyobb mennyiség kompenzálhatja. A rizs például alacsony lizin- és magas metionintartalmú, míg a lencse magas lizin- és alacsony metionintartalmú. Mindkét élelmiszer fogyasztásával mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapjuk.

A közhiedelemmel ellentétben a növényi fehérjéket nem kell minden étkezésben kombinálni ahhoz, hogy megfelelő aminosav-bevitelt elérjük. A szervezet rendelkezik egy aminosavkészlettel, amelyet igény szerint vesz igénybe és használ fel.

Más szóval, a vegán étrend elegendő fehérjét biztosíthat, amennyiben többféle növényi fehérjeforrást felváltva fogyasztunk, és az energiabevitel is megfelelő.

A növényi fehérjék ugyanolyan jók az izomépítésre, mint az állati fehérjék?

Egészen a közelmúltig a növényi fehérjéket alacsonyabb aminosav-koncentrációjuk miatt kevésbé tartották hatékony izomépítőnek, mint az állati fehérjéket. A vizsgálatok valóban azt mutatják, hogy a szójafehérje kisebb MPS-választ vált ki az edzés utáni közvetlen (3-5 órás) időszakban, mint az állati fehérjék. Ez valószínűleg az alacsonyabb leucin-koncentrációjának köszönhető. A rezisztencia edzést követő MPS azonban 24 órán át vagy még tovább is tarthat, ezért érdemesebb a hosszabb távú izomtömeg-gyarapodást vizsgálni.

Kilenc hosszú távú (hat hétnél hosszabb) vizsgálat metaanalízise megállapította, hogy a növényi fehérjék ugyanolyan jók az erő és az izomtömeg növelésére, mint az állati fehérjék, feltéve, hogy elegendő mennyiséget fogyasztunk belőlük. A kutatók megállapították, hogy a szója- és a tejsavófehérje-kiegészítők hasonló erő- és izomtömeg-gyarapodást eredményeznek a rezisztencia edzést követően. Nem volt különbség a fekvenyomás, a guggolás ereje vagy a teljes sovány testtömeg növekedése között a tejsavó- és a szójakiegészítőket fogyasztók között.

Ezek az eredmények alátámasztják egy korábbi metaanalízis megállapításait, amely szerint, – feltéve, hogy elérjük az 1,6 g/ttkg küszöbértéket – a fehérjeforrás (szója vs. tejsavó) nem tesz különbséget az erő- és izomtömeg-gyarapodásban. Nemrégiben a Sao Pauló-i Egyetemen és a McMaster Egyetemen végzett vizsgálatban összehasonlították a lábizomtömeg és az erő növekedését a vegánok és a mindenevők között, akik 12 héten keresztül 1,6 g/nap fehérjét fogyasztottak (Hevia-Larraín et al., 2021). A kutatók nem találtak különbséget a csoportok közötti nyereségben, ami arra utal, hogy a növényi fehérjék ugyanolyan hatékonyak az izomépítésben, mint az állati fehérjék, feltéve, hogy elegendő mennyiséget fogyasztunk belőlük.

Melyek a legjobb fehérjeforrások vegán sportolók számára?

A leggazdagabb vegán fehérje (és leucin) források a szója alapú élelmiszerek. A kemény tofu 100 g-onként 13 g-ot tartalmaz, míg a tempeh (21 g/100 g) és a szójahúsdarab (15 g/100 g) a húshoz és a halhoz hasonló mennyiséget tartalmaz. A szójatermékek a quinoával, hajdinával, amaránttal, chia- és kendermaggal együtt „kiváló minőségű” vagy „teljes értékű” fehérjéknek minősülnek, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat a szervezet szükségleteinek megfelelő arányban tartalmazzák.

A bab, a lencse és a borsó általában 7-9 g-ot tartalmaz 125 g-os adagonként (vagy egy fél 400 g-os konzervdobozban), míg az edamame bab (fiatal szójabab) 15 g-ot 125 g-os adagonként. A humusz alacsonyabb, 3 g 50 g-os adagonként – a magasabb víz- és olajtartalom miatt. A diófélék és magvak 6-9 g-ot tartalmaznak 30 g-os adagonként.

Talán meglepődik, ha megtudja, hogy számos gabonaféle és -termék, például a tészta, a kenyér és a zab szintén értékes fehérjeforrás. Még az olyan zöld zöldségek, mint a brokkoli is szolgáltatnak néhány grammot. Ha tehát edzés utáni étkezéskor egy adag tésztát (9g), babot (9g) és brokkolit (4g) fogyasztana, akkor 22 g fehérjét kapna – ez az izomépítéshez optimálisnak tartott mennyiség.

A cikket a „Sporttáplálkozás részletes útmutatója” könyvünk (már nem rendelhető) szerzője, Anita Bean cikkének szerkesztett fordítása.