Vegetáriánus sportolók

A vegetáriánus életmód mellett szóló érvek igen változatosak: vallási, etikai, orvosi-élettani érvek szól­hatnak mellette, sokan teljesítményfokozó hatást is tulajdonítanak a különböző vegetáriánus étrendek­nek …

A vegetáriánus életmód mellett szóló érvek igen változatosak: vallási, etikai, orvosi-élettani érvek szól­hatnak mellette, sokan teljesítményfokozó hatást is tulajdonítanak a különböző vegetáriánus étrendek­nek. Dietetikai szempontból kevéssé alátámasztható a vegetáriánus étrend egészségmegóvó, valamint teljesítményjavító hatása a jól összeállított egészséges táplálkozás alapelveire épülő normál és versenyspor­tolók számára összeállított étrenddel szemben. A vegetáriánus étrend tejet, tejtermékeket, illetve tojást (laktovegetarianizmus, ovovegetarianizmus, ovolaktovegetarianizmus) is tartalmazó változatai viszonylag könnyen összeegyeztethetőek az egészséges táplálkozás és a sporttáplálkozás irányelveivel, míg a szigorúbb formáknál (vegán, fruitariánus) fokozódik a hiányállapotok veszélye. Az egészséges életmód jegyében ki­vitelezett vegetáriánusság az ortorexia, illetve anorexia nervosa felé is egy lépést jelenthet. Az évezredeken átívelő, az erőt, sportteljesítményt a „húst hússal” szemlélettel társító felfogás mára elavult, ám kétségtelen, hogy a szervezet és különösen a vázizomzat számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavak kielégítő felvétele megfelelő aminosav-összetételű ételpárosítás (komplettálás: limitáló aminosav pótlása más élelmi­szerrel, pl. a lizinszegény búza kiegészítése szójával) nélkül szigorúbb vegetáriánus irányzatoknál gondot jelenthet, ahogyan a B12-vitamin, továbbá a vas, kalcium, D-vitamin felvétele is. A D-vitamin a vajban, de az általánosan vitaminokkal dúsított margarinokban, tojásban is nagyobb mennyiségben megtalálható. A vas és B12 növényi forrásai algák is lehetnek: a Spirulina (Arthrospira platensis) B12-rokon vegyüle­tekből nagy mennyiséget tartalmaz, ugyanakkor ennek csak kisebb része hasznosulhat emberben, míg a Chlorella B12-tartalma irodalmi adatok szerint a növények között szinte egyedülálló (Watanabe 2002; Chen JH 2008). A Spirulina vastartalma ráadásul aránylag jól hasznosul (Kapoor 1992), különösen ahhoz képest, hogy növényi forrásról van szó. Mindkét alga segíthet kisebb-nagyobb mértékben a szigorú (állati eredetű élelmiszert nem tartalmazó) vegetáriánus étrend káros hatásainak megelőzésében, azonban a mesterséges B12-bevitelt nem feltétlenül pótolják. Erről orvosi vizsgálatokkal lehet meggyőződni, mivel a B12-rokon vegyületek nagy mennyiségben történő bevitele fokozhatja is a hiányállapot kialakulásának kockázatát.

A halak és húsok azonban még számos, az egészséget és sportteljesítményt befolyásolni képes vegyületet tartalmaznak, ilyen a karnozin, kreatin, EPA, DHA és még számos más vegyület. A szakirodalomban elfogadott tényként ismertetik, hogy a linolsav (n-6) és alfa-linolénsav (n-3) zsírsavakból testünk elő tudja állítani az arachidonsavat, eikozapentaénsavat és dokozahexaénsavat, így az esszenciális zsírsavak megfe­lelő mennyiségben történő bevitele elvben ellát minket elegendő EPA-val és DHA-val. Az alfa-linolénsav EPA-vá és DHA-vá történő átalakulását azonban nagy mennyiségben gátolja a linolsav, ami sajnos túl gyakori étrendünkben, így például a napraforgóolaj igen gazdag ebben, míg az alfa-linolénsav gazdag forrása a lenolaj (és kisebb mértékben a szójaolaj, valamint más, általunk az étrendben ritkán használt olajok, például a kenderolaj), amelyet éppen ezért az EPA és DHA megfelelő mennyiségű előállításának ér­dekében gyakran javasolnak sportolóknak is. Az EPA és DHA a tengeri halak olajában fordul elő nagyobb mennyiségben, ám ezekből területi adottságaink következtében itthon viszonylag keveset fogyasztunk. A vegetáriánus – különösen az állati eredetű élelmiszereket kizáró vegán – étrend ALA-bevitele általában alacsony, míg LA-bevitele magas, ami önmagában gátolja az ALA átalakulását. Míg az LA → AA átalakulás elég hatékony mindenkiben, az elfogyasztott ALA-nak kevesebb mint 5–10% alakul át EPA-vá, és 2–5%-a DHA-vá, ami igen alacsony ráta, emiatt az ómega-3- (és ezen belül, ha mást nem fogyaszt, akkor az ALA-) szükségletük a vegetáriánusoknak magasabb lehet, mint a vegyes táplálkozást követő embereké (Davis 2003). Vegetáriánusok esetében tehát az ALA-forrást jelentő magolajok fogyasztása kompenzálhatja az EPA és DHA alacsony bevitelét, ez azonban korlátozott mértékű. A vegetáriánusok egy speciális csoport – azon­ban a népesség nagy részére jellemző az ómega-6-gazdag étrend (pl. a már említett napraforgóolaj), ami gátolja az ALA átalakulását. A szükségleteknél olvashattuk, hogy az ómega-6:ómega-3 optimális aránya 5:1 – 10:1. Táplálkozásunkban ez az arány akár 25:1 is lehet, ez pedig közvetve fokozhatja sok egészség­ügyi probléma megjelenését, így a szívbetegségek, malignus daganatok, diabetes mellitus, osteoporosis és számos immunrendszeri és gyulladásos betegség előfordulását (Davis 2003). A kutatók más vizsgálatok során további érdekes következtetésekre jutottak: az alfa-linolénsav átalakulása eikozapentaénsavvá férfiakban korlátozott mértékű, és a további átalakulás dokozahexaénsavvá igen alacsony. Az alfa-linolénsav kisebb arányban használódik fel nőkben a béta-oxidáció szubsztrátjaként, mint férfiakban, míg az átalakulás hos­szabb láncú zsírsavakká (EPA, DHA) nagyobb arányú (Burdge 2004). A zsírsavbevitel arányain érdemes lehet változtatnunk a zsírforrások megváltoztatásával, az étrend átalakításával, szükség esetén étrend-kiegészítés­sel. A fentiek alapján különösen igaz ez férfiak esetében. Az „okos tojás” (ómega-3-zsírsavval dúsított tojás) fogyasztása is segíthet, akárcsak az ómega-3-zsírsavakkal dúsított más élelmiszereké. Érdemes kiemelni, hogy bizonyos adatok alapján a mikroalgák is tartalmazhatnak számottevő mennyiségben EPA-t és DHA-t (Tokosoglu 2003). A vashiány veszélye – különösen vegetáriánus nőknél – nagyobb, ami a sportolás során nyúj­tott teljesítményt, az állóképességet kedvezőtlenül befolyásolhatja. A nem hemvas felszívódása a húsokban található hemvasénál sokkal rosszabb, ezért a vegyes táplálkozású férfiak és nők RDA-értékénél nagyobb vasbevitel javasolt (vegyes táplálkozásnál férfi: 8 mg/nap; nő: 18 mg/nap, ezzel szemben vegetáriánus férfi: 14 mg/nap; nő: 32 mg/nap javasolt értékek). A kalcium elégtelen bevitelével is számolni kell a tejtermékek esetleges kizárásakor, így például makrobiotikus táplálkozásnál (Venderley 2006; Barr 2004). Laktovegetáriánus étrend mellett külön kalciumpótlásra, kalciummal dúsított élelmiszerek fogyasztására általában nincs szük­ség, ám a D-vitamin-igény kielégítése érdekében a heti két-három alkalommal 10–15 perces napon történő tartózkodás, továbbá a D-vitaminnal dúsított margarinok és más élelmiszerek fogyasztása indokolt lehet az étrend-kiegészítés mellett. Érdemes kiemelni, hogy az L-karnitin, karnozin és a taurin (Lourenco 2002), valamint a kreatin bevitele is az átlagosnál alacsonyabb lehet vegetáriánusokban. Az L-karnitin-pótlás sport­teljesítményre gyakorolt pozitív hatása vegetáriánusoknál közvetett adatok alapján kérdéses (Stephens 2011). Néhány szakember a felsorolt anyagokat annak ellenére esszenciális, illetve feltételesen esszenciális táp­anyagként kezeli, hogy a szervezet elő tudja ezeket állítani – az előállítás ugyanis korlátozott mértékű. Ha ez nem is állítható határozottan, ám a kreatinkiegészítésnek az alacsonyabb vázizombeli és agyi kreatin-, kreatin-foszfát-koncentrációjuk következtében a vegetáriánusok fizikai és szellemi teljesítményére (például IQ-tesztjükre) (Rae 2003; Burke 2003) pozitív hatása lehet.