Fáradás a sportban. Mi ez pontosan, hogyan tegyünk ellene?

Tudjuk, hogy a fáradás milyen érzés, és milyen következményekkel jár a teljesítményünkre. Jelentős mennyiségű tudományos irodalom található a testmozgás eredményeként bekövetkező fáradtságról.

A mentális fáradtság azonban a sporttudomány olyan területe, amely sokkal kevésbé ismert, de ennek ellenére egyre nagyobb figyelmet kap. A mentális fáradtságot olyan pszicho biológiai állapotnak kell tekinteni, amely hosszan tartó kognitív aktivitás okoz (1,3); a szellemi fáfardtság fokozódó szubjektív érzései, csökkent kognitív teljesítmény és élettani változások miatt hosszan tartó, kihívást jelentő kognitív feladatok után (7). Hirtelen azt gondolod, hogy mégis mi köze a mentális fáradtságnak az étkezésünkhöz? Nos, megmutatom.

Ha a sport és a fáradtság kapcsolatáról van szó beszélhetünk agykérgi fáradásról, amikor a központi idegrendszerünk fárad el, ez nem igazán lehet akudt, az éveken át a sportolóra nehezedő különböző terhelések eredménye.

Lehet szó helyi fáradásról, például amikor a sportoló már nem tud több fekvőtámaszt csinálni vagy guggolni, mert az adott izom fáradt el.

Illetve általános fáradásról, amit mind jól ismerünk egy nehéz nap után, legyünk sportolók avagy sem.

A sportoló beszámolhat fizikai és mentális kimerülésről egyaránt. Úgy érezheti, hogy bár fizikai szempontból megfelelően edzett és fitt, azonban a stressz, az utazás vagy a kognitív terhelés miatt mentálisan nagyon rossz állapotban van.

Ezt sokszor nagyon nehéz akár az edzőkkel megértetni, hogy mikor kell a sportolót pihenni hagyni!

Az élsport hihetetlenül nagy terhelést pakol a sportolókra, állandó jelleggel toppon kell lenniük, szellemileg és fizikailag is. Ezt sorozat terhelésnek nevezzük, aminek következtében a központi idegrendszer fáradása következik be. A mentális fáradtságról rontja a teljesítményt, és az elit rétegben való versenyzés kognitív szempontból különösen igényes lehet (7).

Ennek ellenére, több kutatás azt sugallja, hogy az elit sportolók ellenállóbbak lehetnek a mentális fáradtságra (5), vagyis nő a stressztűrő képességük.

A mentális fáradtság befolyásolja a fizikai teljesítményt!

Független attól, hogy a sportolók jelentős kiognitív és érzelmi terhelést kapnak, e mellett nem elegendő mennyiségű és minőségű alvást, a rengeteg utazást is óriási teherként élik meg, mégsem foglalkozunk eleget a mentális állapotukkal. Egy bizonyos rétegnek ezen kívül meg kell felelnie a szociális médiának, szponzoroknak, vagy épp válogatás és a sérülések okozta aggodalmakkal kell megküzdeniük.

Néhány kutatás azt sugallja, hogy jelentősen romlik a sportoló döntéshozó képessége, így a sport specifikus technikák elvégzése, valamint a taktikai képességeik (7). Az alvás mennyiségi és milyenségi tényezőinek kontrollálása, az utazási ütemtervek, az okostelefonok (2) és számítógépes játékok minimalizálása, valamint a relaxációs stratégiák elsajátítása hasznos módszerek lehetnek a magas szintű mentális fáradtság elkerülésére és a teljesítmény fokozására.

Vannak táplálkozásbeli megoldások?

A választ azonnal 2 részre is bontanám, nem mindegy hogy egy akudt vagy krónikus fáradtságról beszélünk.

Akudt esetében számos irodalom beszámol arról hogy, a koffein, koffein-maltodextrinnel való szájöblítés, kreatin és glükóz pótlás pozitívan befolyasolja a kognitív működést, azonban ezen tények egy része még igazolásra vár (7).

A sportoló energiaellátottsága befolyással bír mind az akut, mind a krónikus fáradásra.

A szénhidrát mint energiát biztosító tápanyag, a legfontosabb a sportolók étrendjének a felépítésében, azonban manapság óriási ellenségként kezelik. Kiemelkedő szerepet van az állóképességi sportolóknál. A megfelelő szénhidrát pótlás terhelés alatt, 20%-al kitolja a fáradás idejét. Rengeteg sportolónál okoz gondot a megfelelő bevitel, miután akaratlagosan, szénhidrát szegény diétával kiéheztetik magukat a vékonyság érdekében vagy a testsúlyuk miatt. Létezik nem akaratlagos éheztetés a megnövekedett edzésterhelésből, melynek következtében étvágytalanság lép fel, a sportoló nincs is tudatában az éhezésnek, csupán nagy fokú fáradtságot él meg. Rengeteg sportoló számol be hosszú távon krónikus fáradtságérzésről. Ez könnyen orvosolható egy sport dietetikus által összeállított és optimalizált étrenddel.

Kifejezetten fontos az étkezések menyisége és milyensége, illetve ezeknek az időzítése, az edzésekhez és az egyéb tevékenységekhez viszonyítva.

Amennyiben fáradást élünk meg hosszú távon, de akár a versenyek alatt is szeretnénk a fáradás idejét kitolni, konzultáljunk bátran egy sport dietetikussal!

Hivatkozások:

1. Desmond P and Hancock P. Active and passive fatigue states. In: Stress, workload, and fatigue edited by Hancock P. Mahwah, NJ, US: Lawrence Erlbaum Associates Publishers, 2001, p. 455-465.
2. Greco G, Tambolini R, Ambruosi P, and Fischetti F. Negative effects of smartphone use on physical and technical performance of young footballers. Journal of Physical Education and Sport 17: 2495-2501, 2017.
3. Job R and Dalziel J. Defining fatigue as a condition of the organism and distinguishing it from habituation, adaptation, and boredom. In: Stress, workload, and fatigue edited by Hancock PA. Mahwah, NJ, US: Lawrence Erlbaum Associates Publishers, 2001.
4. Martin K, Meeusen R, Thompson KG, Keegan R, and Rattray B. Mental fatigue impairs endurance performance: A physiological explanation. Sports medicine (Auckland, NZ): 1-11, 2018.
5. Martin K, Staiano W, Menaspa P, Hennessey T, Marcora S, Keegan R, Thompson KG, Martin D, Halson S, and Rattray B. Superior Inhibitory Control and Resistance to Mental Fatigue in Professional Road Cyclists. PloS one 11: e0159907, 2016.
6. Meeusen R and Roelands B. Fatigue: Is it all neurochemistry? European Journal of Sport Science: 1-10, 2017.
7. Russell S, Jenkins D, Smith M, Halson S, and Kelly V. The application of mental fatigue research to elite team sport performance: New perspectives. J Sci Med Sport 22: 723-728, 2019.
8. Van Cutsem J, Roelands B, Pluym B, Tassigno B, Verschueren J, De Pauw K, and Meeusen R. Can Creatine Combat the Mental Fatigue-associated Decrease in Visuomotor Skills? Medicine and science in sports and exercise, 2019.

Szerző: Kőrösi Éva dietetikus (http://sportperformance.hu/)