Alvás és sportteljesítmény – a sportorvos gondolatai

Az alvást mindig is az optimális sportteljesítmény kritikus tényezőjének tartották. Számos kutatás megállapította, hogy az alvás aktív fiziológiai állapot, nem pedig passzív folyamat, és ugyanolyan összetett, mint az ébrenlét. Az alvás során kritikus kognitív, immunológiai és metabolikus folyamatok játszódnak le, de az alvás és a sportteljesítmény közötti közvetlen kapcsolat még mindig nem kellőképpen bizonyított.

Mind az alvás, mind a sportteljesítmény rendkívül egyéni tevékenység, és számos tényező és változó befolyásolja, ami megnehezíti a témával kapcsolatos kutatásokat. Azonban egyre több olyan tudományos bizonyíték jelenik meg, amely megerősíti az alvás és a sportteljesítmény közötti szoros kapcsolatot.

A cikksorozatunkban ismertetjük az alapvető cirkadián ritmusokat és az alvás szakaszait; az alvásmegvonás okait; az alvásigényt; az alvásmegvonás hatásait a kognitív, immunológiai és metabolikus károsodáson keresztül; az alvás minőségét; és a regenerálódást.

Cirkadián ritmusok

A cirkadián ritmusok vagy biológiai ritmusok olyan fiziológiai paraméterek, amelyek egy 24 órás ciklus során meghatározott módon ingadoznak. Az alvás és az ébrenlét ezek közé a ritmusok közé tartozik. A cirkadián ritmusok genetikailag és környezeti tényezők által meghatározottak az emberben. Minden sportolónak megvan a saját cirkadián fázisához legjobban illeszkedő, preferált alvási ütemterve. Ha a cirkadián preferencia és az alvási ütemterv nem harmonizál, vagy kiesik  megszokott fázisából, az befolyásolja a sportoló alvásának mennyiségét és minőségét.

Az alvás szakaszainak áttekintése

Az „American Academy of Sleep Medicine” társaság (AASM) szabványosított módszert használ az alvás leírására. Ezt 2007-ben felülvizsgálták. Az alvás módosított szakaszai és általános vázlata a következőket tartalmazza:

Az alvást 20-30 másodperces epochákban elemzik, és minden epochához egyetlen alvásszakaszt rendelnek.
Az alvást két általános állapotra osztják: gyors szemmozgású (REM) alvás és nem gyors szemmozgású (NREM) alvás. Az NREM alvás további négy szakaszra osztható.

REM: Az elektroenkefalogram (EEG) leletei gyors, alacsony feszültséget mutatnak, hasonlóan az aktív, éber EEG-mintázathoz. Magas frekvenciájú béta-hullámok fordulnak elő a REM gyakori kitöréseivel. A legélénkebb álmodás ebben a szakaszban történik.

NREM: A felnőtt embereknél a teljes alvási idő 80%-át teszi ki.

• 1. szakasz: Ebben a szakaszban az agy az ébrenlétből az alvásba, illetve az alfa-hullámokról a théta-hullámokba lép át. Az izomtónus megszűnik, és az ember elveszíti a külső környezeti tudatosságát. Ez a szakasz csak percekig tart, mielőtt a személy a következő szakaszba lépne.
• 2. szakasz: Az EEG-leleteket magasabb „alvás- vagy théta-orsók” és „k-komplexek” jellemzik, amelyekről úgy gondolják, hogy az ébredéshez kapcsolódnak. Ez a szakasz a teljes alvás 55%-át teszi ki, és csak néhány percig tart.
• 3. és 4. szakasz: (az új AASM-irányelvek a 3. és 4. szakaszt egyesítik). Ezeket a „mély alvás” vagy a „lassú hullámú alvás” jellemzi. A delta-hullámok kifejezettebbek. Ez az utolsó és legmélyebb alvási szakasz a REM alvás előtt. Ez a szakasz alapvető fontosságú az alvási folyamathoz.

A REM-alvás valódi funkciója bizonytalan, bár egyes adatok szerint fontos szerepet játszik a memória konszolidációjában. Egyes adatok arra utalnak, hogy a NREM alvás összefügg az alvás helyreállító funkcióival, azaz az éberség és az energiaszint helyreállításával. Az adatok arra utalnak, hogy a mélyalvás aránya jelentős fizikai erőfeszítést követően megnövekszik a sportolóknál.

Az alváshiány okai

Számos körülmény járulhat hozzá az alvászavarhoz és a sportolók normál alvási ciklusainak megzavarodásához. Ezek közül néhány: a munka, a tanulmányi és edzésprogramok; az időzónák közötti különbség utazás közben; az esemény előtti szorongás vagy izgalom, amely korai ébredést okoz; az esemény korai kezdete; étrend; életmódbeli döntések; vagy a jetlag.

Bár számos tanulmány vegyes eredményeket hozott, vagy módszertani hiányosságokat mutatott annak megállapításában, hogy az optimális teljesítményt befolyásolják-e a tengerentúli repülőutak, egy tanulmány kimutatta, hogy az útvonal és az életmód megfelelő megválasztása valóban csökkenti a jetlag negatív hatásait a sportolóknál.

Alvási követelmények

Nagy érdeklődés övezi a sportolóknak a „pihenéshez és regenerálódáshoz” szükséges ideális alvásigényét. Az egyének eltérően reagálnak az edzésprogramokra, és az alvásmegvonás és az alvásigényük is eltérő. A „National Institute of Mental Health” 1994-es tanulmányában a „stabilizált” alvásmintával rendelkező résztvevők átlagosan 8 óra 15 percet aludtak – ezt a számot gyakran úgy értelmezik, mint a legtöbb felnőttnek szükséges alvásmennyiséget. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a tinédzsereknek ugyanannyi, ha nem több alvásra van szükségük, mint a fiatalabb gyerekeknek (átlagosan 9,25 óra éjszakánként).

Bár az egyes sportolók között jelentős különbségek vannak az alváshiányra való érzékenységük és reakcióik mértékében, az esetleges negatív hatások bizonyítottan halmozottan jelentkeznek. A krónikusan alkalmazott alváskorlátozás ugyanolyan mértékű és nagyságrendű teljesítménycsökkenést okoz, mint a teljes alvásmegvonás egyszeri, nagy eseménye során megfigyelt teljesítménycsökkenés. Például, ha egy személy, akinek szokásos éjszakai alvási kvótája 8 óra, csak 7 órát alszik, 1 órás alváshiányt szenved el, amely áttevődik a következő napra. A 7 órás alvási adósság 7 nap után keletkezik, amikor minden éjszaka 1 óra alvásveszteséget szenvedünk el, ami majdnem egyenlő egy teljes alvás nélküli éjszakával.

Források: Mitchell Pratte; American Academy of Sleep Medicine. Extra sleep improves athletes’ performance. ScienceDaily; Dinges DF, Kribbs NB. Performing while sleepy: effects of experimentally induced sleepiness; Samuels C. Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics; Youngstedt SD, O’Connor PJ. The influence of air travel on athletic performance; az “Amit a sportolók sérüléseiről és betegségeiről tudni kell” (MOB+OSEI, 2008) és “Sportsérülések ellátása” (kézirat, szerkesztő: Prof. Dr. Berkes István).