Betöltés

Mit keresel?

Egészség Regeneráció Slider

Alváshiány és sportteljesítmény – a sportorvos gondolatai

Megoszt

Bár az alvásmegvonás sportolói teljesítményre gyakorolt közvetlen hatásai nem bizonyítottak, de az emberi szervezet anyagcsere-folyamataira, immunológiai működésére és kognitív feldolgozására vonatkozó kapcsolatuk sokkal inkább igazolt, és számos káros következménnyel jár.

A két részes cikkünkben ismertetjük az alapvető cirkadián ritmusokat és az alvás szakaszait; az alvásmegvonás okait; az alvásigényt; az alvásmegvonás hatásait a kognitív, immunológiai és metabolikus károsodáson keresztül; az alvás minőségét; és a regenerálódást.

Kognitív károsodás

Tanulmányok bizonyítják az alvás, a memória és a teljesítmény közötti ok-okozati összefüggést. Bár nem a sporttal kapcsolatos, de olyan súlyos katasztrófák, mint a Neurologic Clinics című szaklapban 2008-ban megjelent tanulmányban a Three Mile Island-i baleset, a csernobili atomerőmű katasztrófája, az Exxon Valdez olajkatasztrófa és a Space Shuttle Challenger katasztrófája az alváshiányos dolgozók rossz ítélőképességének tulajdonítható.

Korábbi kutatások kimutatták, hogy az alváskorlátozás (alvásmegvonás) összefügg a kognitív károsodással, amely egyénenként eltérő mértékű. A kognitív teljesítményt (pszichomotoros éberség) közvetlenül befolyásolja az alvásmegvonás. Az alvászavarnak a tanulásra és a neurális plaszticitásra (az agyban a tapasztalatok hatására bekövetkező változások) gyakorolt hatását is igazolták.

Az alváshiányos betegek csökkent energiaszintről számoltak be. Nehézségeik vannak a rövid távú memóriával, a figyelemmel, az éberséggel, a gyorsasággal, a szem-kéz koordinációval és a döntéshozatallal – mindezek az optimális sportteljesítmény szempontjából is elsődlegesen fontosak. Ezek a tünetek gyakran megszűnnek, amikor a normális alvás helyreáll és az alváshiány „pótlódik”.

alvás

Immunológiai károsodás alváshiány miatt

Az alvás krónikus csökkenése immunszuppresszióhoz vezethet. A normál immunológiai funkciók integritását negatívan befolyásolja az alváskorlátozás. Vizsgálatok kimutatták, hogy a részleges vagy teljes alvásmegvonás az immunrendszer „hírvivőinek” (pl. tumor nekrózis faktor alfa [TNF-] és interleukin 6 [IL-6]) megnövekedett plazmaszintjét eredményezte, amelyek részt vesznek az immunrendszer szabályozásában. Ezek a „hírvivők” az idegrendszer, az endokrin és az immunrendszer összekapcsolására szolgálnak.

Kritikus kapcsolat van az alvás alatti fiziológiai regenerálódás és a sportoló azon képessége között, hogy optimális eredményekkel maximális kapacitással tudjon edzeni. A túledzettségi szindróma vagy krónikus edzésfáradtság jelenségét elsősorban immunológiai, neuroendokrinológiai és mozgásszervi tényezőknek tulajdonítják. A sportoló teljes alvásigénye és a folyamatos alvási adósság kulcsfontosságú tényező az edzés utáni regenerálódás, a teljesítmény és a túledzettségi szindrómára való fogékonyság szempontjából.

Anyagcserezavar

A Lancet című szaklapban 1999-ben megjelent cikkben K. Spiegel és munkatársai kimutatták, hogy az alváshiányos résztvevők kevésbé hatékonyan metabolizálják a glükózt, ami csökkent glükózkezelő képességhez (hasonlóan az időseknél tapasztaltakhoz), a humán növekedési hormon (HGH) csökkent aktivitásához és emelkedett szérumkortizolszinthez vezet. Elméletileg az emelkedett kortizolszint zavarhatja a szövetek javulását és növekedését, és túledzéshez és sérülésekhez vezethet.

Az alvásmegvonás következtében a normál testanyagcserében bekövetkező egyéb káros változásokat is publikáltak, többek között a sebek gyógyulásának késleltetését, amit egy patkányokon végzett vizsgálatban égési sebekkel mutattak ki. Egy éjszakányi alvásmegvonás kóros eredményeket mutat az elektrokardiogram (EKG) vizsgálatában egészséges fiatal felnőtteknél. Ezek az EKG-változások hozzájárulhatnak a ritmuszavarok kialakulásához. Az alvásmegvonás hatása a P-hullámokra gyakorolt hatásai hozzájárulhatnak a pitvarfibrillációhoz.

alvás

Az alvás minősége

Nem elég a megfelelő mennyiségű alvás. Egy sportoló 8 órát vagy többet is alhat, és mégis álmos lehet az alvásminőség zavarai miatt. Az alvás minősége a sportolók teljesítményét befolyásoló másik tényező. Nem biztos, hogy az alvás teljes „helyreállító” előnye érvényesül, ha az alvás töredezett, mert visszatérő ébredés nélkül, vagy visszatérő ébredéssel járó könnyű alvás miatt az alvás töredezett.

A „nem pihentető alvást” tapasztaló sportolók fáradtabbak lehetnek az edzéstől, ami hatással van a teljesítményre és a regenerálódásra. Az optimális alvásminőség elősegítheti az optimális sportteljesítményt.

Regenerálódás

Az alváshiány hatásainak leküzdésekor minden lehetséges alvási „zavart” minimalizálni kell, hogy a normális és teljes alvási ciklusok teljes regeneráló hatást eredményezzenek.

Az alvásmegvonással kapcsolatos vizsgálatokban is megállapították a „regeneráló alvás”, azaz a stratégiai szunyókálás pozitív vagy enyhítő hatását, és ez segít javítani az éberséget és a fizikai teljesítmény egyes aspektusait.

A Stanford Egyetem egyik tanulmánya kimutatta, hogy az „extra” vagy hosszabb alvás fokozhatja a sportteljesítményt. A férfi kosárlabdacsapat hat tagjánál, akiktől azt kérték, hogy két héten keresztül „aludjanak minél többet”, szubjektív jelentések szerint javult a sprintidő, nőtt a sikeres büntetődobások aránya, nagyobb volt az energiájuk és javult a hangulatuk. A nagyobb mintán végzett vizsgálatok talán még jelentősebb eredményeket adhatnak.

Következtetés

A sportolók alvási szokásainak és ideális alvásigényének meghatározása, valamint az optimális alvásminőséget lehetővé tevő körülmények optimalizálása, hogy az alvás teljes regeneráló hatását ki lehessen használni, az edzők és a sportolók fontos célja kell, hogy legyen.

Az edzők és a sportolók ésszerű döntéseket hozhatnak az alvásveszteség negatív hatásának csökkentése és az alvás minőségének, valamint mennyiségének ösztönzése érdekében. Az utazó sportolók útitervük és életmódbeli döntéseik stratégiai tervezésével minimálisra csökkenthetik a visszaalvás negatív hatásait, amikor időzónákon át utaznak.

hirdetés

Források: Mitchell Pratte; American Academy of Sleep Medicine. Extra sleep improves athletes’ performance. ScienceDaily; Dinges DF, Kribbs NB. Performing while sleepy: effects of experimentally induced sleepiness; Samuels C. Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics; Youngstedt SD, O’Connor PJ. The influence of air travel on athletic performance; az “Amit a sportolók sérüléseiről és betegségeiről tudni kell” (MOB+OSEI, 2008) és “Sportsérülések ellátása” (kézirat, szerkesztő: Prof. Dr. Berkes István).

Tagek

Talán ez is érdekel