Betöltés

Mit keresel?

Aktív felnőttek Aktív fiatalok Aktív idősek Praktikák

Jet lag

Megoszt

Mivel a helyi idő és szervezetünk biológiai órája közötti eltolódás okozza a legnagyobb problémát ( jet lag ), ezért fontos tudnunk, hogy mik azok a tényezők melyek a kelet felé utazáskor súlyosabb tüneteket eredményeznek.
Nyugat felé utazás után lefeküdni és felkelni is később kell, míg kelet felé utazáskor felkelni és lefeküdni is korábban kell, mint ahogy azt megszoktuk. A korai lefekvés nem vezet jó alváshoz. Ennek oka, hogy a keringő adrenalin szint és testhőmérséklet túl magas, emellett nem voltunk sokáig fent ahhoz hogy kialakuljon az álmosságérzet. Alvásunk nem lesz megfelelő a következő teljes naphoz, sőt akkor leszünk álmosak, amikor a lokális idő szerint a legéberebbnek kellene lennünk. Ezzel ellentétben nyugat felé utazáskor növekszik az ébren töltött órák száma, így könnyebben tudunk elaludni annak ellenére hogy testhőmérsékletünk és adrenalin szintünk túl magas. Többet tudunk aludni nyugat felé utazás után.

Biológiai óránk jobban tud késni, mint sietni, így a reszinkronizációs idő rövidebb nyugat felé utazáskor.

Egyes testi paraméterek tipikus utazási időeltolódás miatti megszokott szintre való visszaállási ideje (forrás: Charles F. 1983)

Gyakorlati tanácsok jet lag és fáradtság enyhítésére
A fent említettek megerősítik azt, hogy a csúcsteljesítmény eléréséhez nélkülözhetetlen utazás előtt, közben és után felkészülnünk az új időzónához.
Utazás előtt

  • Legyünk birtokában a szükséges információknak, készítsünk stratégiát a jet lag kivédésére
  • Döntsük el, hogy biológiai óránk meghosszabítására vagy rövidítésére érdemes tervet készítenünk
  • Próbáljunk meg utazás előtt alkalmazkodni a helyi napszakhoz ( toljuk el az alvási periódusunkat egy picit, de nem több, mint 2 órával)
  • Próbáljunk a versenyidőponthoz kalkulálni az indulás időpontját Javasolt minden időzónához egy napot adni, mely a versenynapot megelőzi. Fontos szem előtt tartanunk azt hogy az alkalmazkodás ideje individuális, melyet az elő Olimpiára való utazáskor érdemes megfigyelni.
  • Ha csapat utazik, figyeljük meg ez egyéni akklimatizációs eltéréseket, és segítsünk tanácsokkal a rosszul alkalmazkodóknak
  • Készüljünk fel a kulturális különbségekből adódó problémákra is
  • Tartsuk szem előtt hogy a kísérőket (orvos, edző,stb.) is érintheti a jat leg, ezért nekik tanácsolt néhány nappal hamarabb kiutazni

Utazás közben

  • Az alvás elősegítése érdekében használjunk füldugót, szemellenzőt, nyakpárnát, melyet érdemes utazás előtt kipróbálnunk
  • Lényeges hogy igyunk rendszeresen, kerüljük a szénsavas, koffein vagy alkohol tartalmú italokat. A legjobb választás a repülőgép száraz levegőjének kivédésére a víz és a gyümölcslevek fogyasztása
  • Az alvás- ébrenlét új ritmusához való alkalmazkodás érdekében tervezzük meg, hogy melyik étkezést tartjuk meg, és melyiket iktatjuk ki
  • Ébrenlét alatt hagyjuk a sportolókat sétálni a gépen, végezzenek izometriás gyakorlatokat az immobilizácó elkerülésére

Utazás után

  • Az új időzónához való alkalmazkodáshoz javasolt gyorsító módszereket alkalmazni
  • Minél hamarabb alkalmazkodjunk az új környezethez, étkezési és habituális szokásokhoz
  • Hogy elkerüljük az alvászavart, két óránál hosszabb délutáni alvás nem javasolt
  • Csökkentsük az edzésintenzitást az érkezés utáni első három napon a sérülések elkerülésére
  • Legyünk nagyon körültekintők a melatonin adagolást illetően. A megfelelő dózis és időzítés nagyon fontos, javasolt szakemberrel konzultálni az egyéni különbségeket figyelembe véve.

Alváshiány hatása a különböző jellegű sportágakban nyújtott teljesítményre (forrás: Jeukendrup 2010)

Tags:

Talán ez is érdekel

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

If you agree to these terms, please click here.