Hogyan lehet csökkenteni az utánpótlássportolóknál az iskolába való visszatérési stresszt?

Itt az iskolába való visszatérés szezonja, és a sportszülők számára ez azt jelenti, hogy minden újra felpörög, stresszes lesz. Korai kelések, késő esti órák, zsúfolt délutánok, rengeteg házi feladat és magolás a dolgozatokra, különórák, programok, klubedzések és a barátok és kortársak szociális nyomása között. De vannak módszerek, amelyekkel megvédhetjük őket a várható dolgok egy részétől. Íme néhány alapvető tipp, amellyel támogathatja gyermekét az év egyik legstresszesebb időszakában való egyensúlyozásban:

Előzze meg a stresszt

Miért fontos

Jön; szinte mód sincs arra, hogy sportoló gyermeke elmeneküljön előle. Ezért szükséged van egy tervre. Segítened kell nekik stratégiákat és gyakorlatokat találni, hogy kezelni tudják. Ez segíteni fogja a sportban és az iskolában nyújtott teljesítményüket, valamint az általános egészségüket és jólétüket. A hatékony stresszkezelési technikák lehetővé teszik a sportolók számára, hogy megtanulják kezelni az élet kihívásait a pályán és azon kívül is. Az érzelmi ellenálló képesség ápolásával a sportolók erős kapcsolatokat építenek, javítják a döntéshozatali készségeket és pozitív önképet ápolnak. A mentális jólét előtérbe helyezése lehetővé teszi a sportolók számára, hogy teljes életüket menedzseljék, és több örömet szerezzenek mindenben, amit tesznek.

Hogyan kell csinálni

• Gyakorolja a tudatosságot: Ösztönözze az olyan „elmenyugtató” gyakorlatokat, mint pl. a mély légzés, a meditáció vagy a jóga az. Ezek a technikák segíthetnek az utánpótlássportolóknak jelen lenni és a feladatra koncentrálni, csökkentve a stresszt és a szorongást. Ehhez útmutatót a sportolók számára egyszerű mindfulness-technikákról a „Sportpszichológia az edzői munkában” könyvünkben talál.
• Tűzzön ki reális célokat: Segítsen a sportolóknak olyan elérhető célokat kitűzni a sportban és az iskolában, amelyek összhangban vannak a képességeikkel és a jelenlegi helyzetükkel. Ezzel megelőzhető a felesleges nyomás és elvárások, amelyek stresszhez vezethetnek. Általában a legjobb célok folyamatcélok, nem pedig végeredménycélok. A célmeghatározásról itt olvashat bővebben.
• Fejlesszen ki megküzdési stratégiákat: Tanítsa meg a sportolóknak, hogyan birkózzanak meg a stresszes helyzetekkel, személyre szabott megküzdési stratégiák kidolgozásával. Ez lehet például egy megbízható baráttal vagy családtaggal való beszélgetés, naplóírás vagy kreatív tevékenység. Legyenek előretekintőek, és legyen tervük arra az esetre, ha kezdenék túlterheltnek érezni magukat.
• Beszélje meg és hallgassa meg gyermekét! Tartsa fenn a nyílt kommunikációt. Bátorítsa őt, hogy gyakran ossza meg Önnel érzéseit és aggodalmait. És hallgassa meg! Tényleg „csak” hallgassa meg. Ha szünetre vagy változásra van szüksége, tegyen lépéseket.
• Keressen támogatást: Ha a stressz és a szorongás nyomasztóvá válik, fontolja meg egy tanácsadó vagy terapeuta felkeresését.

Egyensúly, egyensúly, egyensúly

Miért fontos

Az iskola, a sport és a társadalmi élet kiegyensúlyozott megközelítése csökkentheti a stresszt és megelőzheti a kiégést.  De ez manapság nem könnyű. Az utánpótlássportolóknak legalább annyira, vagy még inkább fontosabbá kell tenniük az általános jólétüket, mint a pályán vagy a pályán nyújtott teljesítményüket. Bátorítsa őket, hogy a sportolási kötelezettségeken kívül is szakítsanak időt a kikapcsolódásra, a hobbikra és a barátságokra. Ez a kiegyensúlyozott megközelítés javítja a mentális egészségüket, és elősegíti a sportáguk iránti mélyebb elhivatottságot, biztosítva, hogy motiváltak és elkötelezettek maradjanak, ne pedig túlterheltek. A szülők és az edzők az egyensúly előmozdításával segítik a sportolókat abban, hogy a versenyszerű sportolással járó nyomással szemben ellenállóbbá váljanak és képesek legyenek eligazodni, ami végső soron egy teljesebb és fenntarthatóbb sportolói utazáshoz vezet.

Hogyan kell csinálni

• Használjon feladattervezőt: Segít a gyermekének nyomon követni a házi feladatokat, az edzéseket és a társadalmi tevékenységeket. Szülőként fontos, hogy segítsen neki abban is, hogy a közösségi és szórakoztató tevékenységeket előtérbe helyezze; így tudja, hogy ezt értékeli számára, ami kulcsfontosságú ahhoz, hogy Ön támogassa, és ne gyakoroljon nyomást. Vizuális segédeszközzel tegye átláthatóbbá (pl. időtábla), amit csinálnak, , hogy tudja, hol és mikor kell dolgokat kihagyni, vagy pihenőidőt beiktatni.
• Állítson fel prioritásokat / emelje ki a legfontosabb feladatokat: Tanítsa meg nekik, hogy fontosság és határidők alapján rangsorolják a feladatokat. Koncentráljanak arra, hogy mit kell azonnal elvégezni, és mi várhat.
• Ösztönözze a szüneteket: A pihenéshez és feltöltődéshez a feladatok között biztosítson rövid szüneteket.
• Bontsa le: A nagyobb feladatokat ossza kisebb, kezelhető lépésekre.
• Maradjon rugalmas: Készüljön fel a prioritások módosítására, ha új feladatok merülnek fel.

Találja ki, hogyan tudnak minden éjjel legalább 8 órát aludni.

Miért fontos ez?

Az alvás létfontosságú a növekedéshez, a regenerálódáshoz és a szellemi éberséghez. A következetes alvási ütemterv segít gyermekének jobb teljesítményt nyújtani mind az osztályteremben, mind a pályán. Kutatók megállapították, hogy azoknál a tizenéveseknél, akik nem alszanak eleget, négyszer nagyobb valószínűséggel alakul ki súlyos depressziós zavar, mint azoknál a társaiknál, akik igen. Más tanulmányok szerint a tizenévesek 60-70%-a enyhe vagy súlyos alváshiányban szenved. Az, hogy egy serdülő eleget alszik-e, a legerősebb előrejelzője annak, hogy sportolás közben megsérül-e – nagyobb befolyással bír, mint az edzésórák száma, a sportágak száma, az erőnléti edzésprogramok, a nem vagy az edzői stílus. Az alvásnak van a legnagyobb lehetősége arra, hogy pozitívan befolyásolja a sportteljesítményt. Jobban, mint az edzésmódszerek, az edzőképzés, a sporttáplálkozás vagy a kondicionálás. A tudósok „az általunk ismert leghatásosabb teljesítményfokozó tevékenységnek” nevezték.

Hogyan kell csinálni

• Állítsd előtérbe. Értse meg, hogy mennyire fontos MINDENKI számára, amit a gyermeke el akar érni. Jó alvás nélkül szinte lehetetlen pozitív eredményt elérni az élet bármely más területén. Gyakran előfordul, különösen a több sportot űző sportolók esetében, hogy amikor lefeküdnének, éppen akkor kezdik el a házi feladatot. Arról nem is beszélve, hogy megpróbálják beiktatni a házimunkát, a családi vacsorát vagy a pihenést. Megértjük de itt nincs varázslatos megoldás. Egyszerűen csak prioritássá kell tenni. Ez jelentheti egy másodlagos sportág abbahagyását, a gyerekek nem túlterhelését stresszes tanulmányi terheléssel, a telefon / játékozás / tévézés korlátozását, vagy a fentiek kombinációját. De a sportszülői lét része az is, hogy segítünk a gyermekeinknek nehéz döntéseket hozni, és az alvás első számú prioritássá tétele nem javaslat. Ez a fiatal sportolóink számára KÖTELEZŐ.
• Korlátozza a képernyő előtti időt: Bátorítsa gyermekét, hogy legalább egy órával lefekvés előtt kerülje a képernyőket.
• Hozzon létre egy rutint: Alakítson ki egy nyugtató lefekvési rutint, például olvasással vagy meleg fürdővel, hogy jelezze a testének, hogy itt az ideje lenyugodni.

Csökkentse az extra edzést gyors 15 perces otthoni rutinra

Miért fontos

Ha a gyermeke 13 éves vagy ennél idősebb, és versenysportot űz, gyakran az extra edzések a rutin részévé válnak. Nyáron talán könnyebb volt tartani a speciális edzéseket, de amint újra elkezdődik az iskola, a plusz 6-7 óra, amit az iskolában töltenek, megnehezíti a beilleszkedést, és túlságosan szétszóródnak, gyakran lemondanak az alvásról vagy az egészséges és szórakoztató tevékenységekről, hogy ez működjön. Szükségük van erre a pihenőidőre, hogy egészségesek maradjanak, és hogy továbbra is szeressék a sportágukat. Ezért pl. cserélje le az egyórás edzést és az erőnléti edzőhöz vezető autóutat 15 perces otthoni erőnléti edzésre, legyen szó teljesítményről / készségről, gyorsaságról, ugrásról vagy erőnlétről. Találj egy olyan gyakorlatot, amelyet otthon is elvégezhetnek 15 perccel iskola előtt vagy lefekvés előtt.

Hogyan kell csinálni

• Tűzzön ki egyszerű célokat: Ne próbáljon meg túl sokat tenni. Válasszon ki egy vagy két készséget vagy területet, amelyen javítani szeretnének. Például röplabdázó esetében – magasabbra ugrani és javítani a karerőn, vagy kosárlabdázó esetében a bal kézzel való labdavezetésen dolgozni.
• Találja meg a jó rutint: Lehetőleg egy szakember segítségével. Ha van erőnléti edzője, akkor ütemezzen be egy foglalkozást, és mondja meg neki, hogy ez egy 15 perces gyakorlat betanításáról szóljon, amit otthon is elvégezhet gyermeke. Videózza le a foglalkozást a gyermeke telefonjára, hogy láthassa a megfelelő formát, időtartamot és ismétlésszámot.
• Ütemezze be: Készítsen egy olyan naptárat, ahol X napot bejelölhetnek, amikor csinálják. Állítsa be a napok számát és az időpontokat, hogy ne legyen szürke zóna.
• Minőség a mennyiség helyett: Koncentráljon a minőségi foglalkozásokra. Mindent a lehető legnagyobb erőfeszítéssel és precizitással végezzenek.
• Kövesse nyomon a fejlődést: Bármi, ami mérhető, azok segítségével kövesse nyomon a fejlődésüket, ami elkötelezetté és kihívás elé állítja őket.

Módosítsa a táplálkozást az egész napos energia és éberség érdekében

Miért fontos ez?

Elmúltak a nyári lusta napok, amikor délig aludhattak. Itt vannak az ősz hektikus, sűrű napjai, amikor a gyerekek elrohannak a reggeli edzésre vagy az iskolába, és remélik, hogy útközben megállhatnak valamelyik gyorsétteremnél. Ez nem fog működni. Jó táplálkozásra van szükségük, hogy átvészeljék a hosszú napokat. Sok gyerek napfelkelte előtt kezdi a napját a kora reggeli edzéssel, amit egy 7 órás iskolai nap, délutáni vagy esti edzés, házi feladat és remélhetőleg regenerálódás követ. Az alvás mellett a táplálkozás lesz a siker legnagyobb előrejelzője. Ez tartja kiegyensúlyozottan és optimálisan a hangulatukat, energiájukat, teljesítményüket és éberségi szintjüket, hogy mindent teljesíteni tudjanak a teli tányérok felé vezető úton. Tehát, üzemanyaggal kell ellátnunk őket ezekben a hosszú napokban.

Hogyan kell csinálni

• Egyen kiegyensúlyozott reggelit: Biztosítsuk, hogy ébredés után 30-60 perccel tápláló reggelivel kezdjék a napjukat, hogy beinduljon az anyagcseréjük, és a reggeli tevékenységekhez szükséges energiát biztosítsuk számukra.
• Nincs idő, nincs probléma: Gyakran előfordul, hogy 30 perccel ébredés után nincs idejük kiegyensúlyozott reggelit fogyasztani. A legtöbben rohannak ki az ajtón, alig mosnak fogat. Ha sportolójának kevés az ideje, készítsen nekik egy turmixot: Görög joghurt, egy banán és egy marék spenót. Ez a kombináció kiegyensúlyozott fehérjét, szénhidrátot és alapvető vitaminokat kínál. Könnyű elkészíteni és meginni az edzésre menet, és tartós energiát biztosít anélkül, hogy elnehezítené őket. Egy teljes kiőrlésű wrap dióvajjal és szeletelt almával szintén kiváló választás.
• Nassolj okosan a nap folyamán: Az energiaszint fenntartása és a fáradtságérzet elkerülése érdekében 2-3 óránként bátorítson kisebb, egészséges nassolnivalókat. Ha nem hajlandóak uzsonnás dobozt magukkal vinni, akkor szüksége lesz néhány nem romlandó, könnyen a hátizsákba dobható rágcsálnivalóra. Íme néhány javaslat:
  • Mogyoróvajas-lekváros szendvics
  • Trail mix dióval, aszalt gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonapehellyel
  • Rizstorta mogyoróvajjal vagy étcsokoládéval.
  • Aszalt gyümölcsök: Az olyan lehetőségek, mint a sárgabarack, az őszibarack vagy az almaszeletek gyors energiát biztosíthatnak, és természetes cukrokban és rostokban gazdagok.
  • Müzli szelet: Válasszon olyan fajtákat, amelyek alacsony hozzáadott cukortartalmúak és magas teljes kiőrlésű gabona- és zabtartalmúak az optimális energiahatékonyság érdekében.
  • Popcorn: A levegőn pattogtatott vagy enyhén sózott pattogatott kukorica fantasztikus teljes kiőrlésű snack lehet, amely kielégíti a rágcsálási vágyat és szénhidrátforrást kínál.
  • Pörkölt csicseriborsó: Ezek a ropogós rágcsálnivalók magas fehérje- és rosttartalommal rendelkeznek, miközben ízletesen laktatóak.
  • Étcsokoládé: Egy kis darabka felkínálása kielégítheti az édesszájúakat, miközben antioxidánsokat és gyors energiaforrást biztosít.
• A hidratáció fontos: Emlékeztesse gyermekét, hogy rendszeresen igyon vizet, különösen edzés előtt, közben és után. A folyadékpótlás drasztikusan javíthatja a teljesítményt és a regenerálódást, és egész nap fenntarthatja az energiát.

Javasolt élelmiszerek az energia és az éberség érdekében

• Reggeli: Zabpehely, friss gyümölcsökkel, például banánnal vagy bogyós gyümölcsökkel, és egy kis dióval vagy magvakkal a hozzáadott fehérje és egészséges zsírok érdekében. Egy kis görög joghurt hozzáadása szintén fontos probiotikumokat és fehérjét biztosíthat.
• Ebéd: Egy sovány fehérjével, például pulykával vagy csirkével, valamint sok zöldséggel, például spenóttal, uborkával és paprikával töltött teljes kiőrlésű gabonából készült wrap kiegyensúlyozott napközbeni étkezést kínál. Párosítsa egy darab gyümölccsel vagy egy marék dióval az energiabomba érdekében.
• Uzsonnák: Tartsa a nassolnivalókat egyszerűnek, mégis hatásosnak. Az olyan lehetőségek, mint az almaszeletek mandulavajjal, vegyes diófélékkel vagy teljes kiőrlésű kekszek humusszal egyenletesen tarthatják az energiaszintet.
• Vacsora: Törekedjen egy kiegyensúlyozott étkezésre, amely grillezett lazacot vagy csirkét, párolt zöldségeket, például brokkolit vagy sárgarépát, valamint quinoát vagy barna rizst tartalmaz. Ez a kombináció alapvető fehérjéket, vitaminokat és összetett szénhidrátokat biztosít a regenerálódás és a növekedés elősegítése érdekében.

Következtetés

Az iskolába való visszatérés és az utánpótlássportok összeegyeztetése nem könnyű feladat, de a fiatal sportoló megfelelő tervezéssel és támogatással mindkét területen kiemelkedő teljesítményt nyújthat. Ne feledje, a legfontosabb az egyensúly fenntartása, a jólét előtérbe helyezése és a pozitív környezet kialakítása.

Forrás: partnerünk, az Ilovetowatchyouplay.com írása.