Női testépítés: Hogyan versenyezzünk biztonságosan

A testépítés nemtől függetlenül kemény sportág. A versenyszint eléréséhez hónapok (vagy évek) kimerítő felkészülése és elkötelezettsége szükséges. Mivel a nők jellemzően kevesebb izomtömeggel és nagyobb testzsírral rendelkeznek, mint a férfiak, a „színpadképes” izomdefiníció elérésének nehézségei különösen az alaki kategóriában magasak. Ez bizonyos testalkattípusok vagy genetikai adottságok esetében elérhetetlenné teheti a célt, és számos egészségügyi kockázatot jelenthet.

A legtöbb versenyző testépítő 2-6 hónapos szakaszokban követi a diétaterveket, amelyek az edzési és testalkati céloknak megfelelően vannak periodizálva. A testépítő sportban dolgozó sportdietetikusok számára kihívást jelent az a félelem, amelyet számos testépítő táplálkozik bizonyos élelmiszerek és élelmiszercsoportok fogyasztásától. A testépítők gyakran tévesen követik az interneten vagy rosszul megtervezett és tanácsolt étrendek alapján létező „étkezési szabályokat”, amelyek többnyire a csirke, a tojás és a brokkoli alapanyagok köré összpontosulnak.

A testépítő versenyekre való felkészülésnek általában három fázisa van, mindegyiknek megvan a maga célja és táplálkozási igénye. Az egyéni igények és a testösszetétel felmérése után a sportdietetikus olyan étkezési tervet készít, amely minden egyes fázisban megfelelően illeszkedik a testépítő edzési és testalkati céljaihoz. Az egyénre szabott megközelítés segít a versenyzőnek abban is, hogy megfelelő étrendi változatosságot érjen el az alultápláltság/túltápláltság és az ezzel járó egészségügyi kockázatok megelőzése érdekében.

1. FÁZIS

Az első fázis jellemzően a „tömegnövelést” (bulking up) foglalja magában, bár ez a választott kategóriától függ, pl. a bikiniben sokkal kisebb hangsúlyt fektetnek az izomzatra. A felkészülés ezen szakaszának célja az izomtömeg növelése a megfelelő időzítéssel bevitt többletkalóriák/kilojoule-ok (ideális esetben szénhidrátból és fehérjéből, hogy a zsírnövekedés minimálisra csökkenjen) és megfelelő edzés (általában nehézsúlyú edzés) révén.

2. FÁZIS

A második fázis az úgynevezett „cutting”, amely az energiabevitel csökkentését jelenti a testzsír csökkentése érdekében, a lehető legtöbb izom megtartása mellett. Általában a teljes energia- és szénhidrátbevitel csökken, de a fehérjebevitel továbbra is magas marad; ehhez párosul az energiafelhasználás növelése folyamatos erőnléti edzéssel és a szív- és érrendszeri edzések fokozásával. Az eredmény a soványság és a testfelépítés növekedése.

A sportdietetikus fontos szerepet játszik ebben a szakaszban, mivel az energiabevitelnek elég alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy elősegítse a zsírvesztést, de elég magasnak ahhoz, hogy minimalizálja a sovány izomvesztést és fenntartsa az erőt, valamint elkerülje a negatív egészségügyi következményeket vagy az egészségtelen korlátozó gyakorlatokat – ez eléggé egyensúlyozást igénylő feladat! A gyors fogyás helyett a kb. 0,5 kg/hét testsúlycsökkenés ajánlott hosszabb időn keresztül. Ez az a pont, ahol a testösszetétel ellenőrzése a bőrredő vagy a Duel X-ray Absorptiometria (DXA) mérés segítségével nagyon előnyös a veszteségek összetételének meghatározásához.

3. FÁZIS

A harmadik fázis a „verseny előtti”, amikor a versenyző megpróbálja növelni az izmok definícióját és teltségét – ezt nevezik „csúcsra járatásnak” vagy „csúcshétnek” is, hogy „színpadképessé” váljon.

Az utolsó 48 órában történő dehidratálást gyakran alkalmazzák annak érdekében, hogy az optimális megjelenés érdekében „zsugorított” megjelenést érjenek el, azonban nincs biztonságos, bizonyítékokon alapuló tanács, amely ezt a gyakorlatot támogatná, és a megközelítések eltérőek. Érdekes módon a verseny előtti utolsó napokban és órákban történő dehidratálás és elektrolit-manipuláció gyakorlata egyes sportolók esetében nem javítja a kívánt módon a megjelenést. A sportdietetikus szakemberrel való együttműködés különösen ebben az időszakban létfontosságú. Az elektrolitokkal, a bélrendszer egészségével, valamint az éberség és az erő (a pózoláshoz) színpadon való fenntartásával kapcsolatos táplálkozási stratégiákat lehet alkalmazni a végső felkészülés és a teljesítmény maximalizálása érdekében.

Mi a helyzet z étrend-kiegészítőkkel?

Manapság bármelyik étrend-kiegészítő boltba betérve el lehet ámulni a kapható termékek számától és változatosságától, valamint a címkén szereplő ígéretektől. Nem csoda, hogy a nagyközönség összezavarodott!

 „Nincs értelme díszíteni a házat addig, amíg az alapok (azaz étkezési szokások) nincsenek meg.”

Sokan a „több jobb” téves meggyőződésében használják az étrend-kiegészítőket, vagy a kiegyensúlyozott étrend helyettesítésére használják az olyan kiegészítőket, mint például a fehérjeporok, és így más, a teljesítmény és az egészség szempontjából létfontosságú tápanyagokat hagynak ki. Mint minden étrend-kiegészítő esetében, a terveknek személyre szabottnak kell lenniük, és a legnagyobb előnyök elérése érdekében a megfelelő időzítésre és adagolási stratégiákra kell összpontosítaniuk. A házépítés, majd a díszítés analógiája jól alkalmazható az étrend-kiegészítők használatára – a különféle élelmiszerek a ház, a táplálékkiegészítők pedig a díszítés.

A fehérjeporok, a kreatin-monohidrát, a zöldtea-kivonat és a koffein olyan kiegészítők, amelyekről bebizonyosodott, hogy a testépítő sportolóknál teljesítménybeli előnyökkel járnak. A béta-alaninról van néhány előzetes adat, de nincs érdemi bizonyíték arra, hogy előnyös lenne a testépítők számára. A legtöbb más kiegészítőnek nincs bizonyított előnye, vagy további vizsgálatokat igényel.

Étkezési zavarok, egészségtelen táplálkozási szokások és egészségügyi kockázatok a testépítésben

Az egészségtelen táplálkozási magatartás sajnos gyakori az esztétikai sportot űzők körében, amelyek a fokozott teljesítmény érdekében alacsony testzsírt vagy alacsony testsúlyt igényelnek. Nem világos, hogy a rendellenes táplálkozási magatartású nők vonzódnak-e a testépítéshez, vagy a sport elősegíti a testtel való elégedetlenséget és az egészségtelen viselkedést.

A női testépítés azonban egyre népszerűbb, csak az Egyesült Államokban évente több mint 200 amatőr természetes testépítő versenyt rendeznek. Egyre több nő találja ezt a sportot erősítőnek és kifizetődőnek, mivel a súlyemelés és az izomépítés a jelentések szerint növeli az önbecsülést. Az akkreditált sportdietetikusok kulcsszerepet játszhatnak a testépítésben versenyző sportolók pozitív és biztonságos eredményeinek megteremtésében. Ők irányíthatják és támogathatják a versenyzőket az egyéni testalkatuknak és helyzetüknek leginkább megfelelő versenykategória kiválasztásában. Segíthetnek eligazodni a kínálkozó helytelen táplálkozási információk és táplálékkiegészítők között, és a táplálkozástudományt gyakorlatias, személyre szabott és táplálkozási szempontból teljes körű étkezési tervekre fordíthatják az edzés minden egyes szakaszára.

Az akkreditált sportdietetikusok szorosan együttműködnek a testépítő sportolókkal is, hogy támogassák őket a hosszú távú sikerhez szükséges stratégiákkal, és csökkentsék a testépítéssel járó egészségügyi kockázatokat. A mentálhigiénés szakemberekkel együtt segíthetnek csökkenteni az egészségtelen táplálkozási szokások, az étellel való negatív kapcsolat és a test diszmorfia/elégedetlenség kockázatát is.

Forrás: SDA (Sports Dietitians Australia) – Kathy Benn és Peta Hood