Betöltés

Mit keresel?

Aktuális Sporttáplálkozás

Táplálkozási javaslatok kajak-kenusoknak

Megoszt

A kajak-kenusok fehérjeszükséglete jellemzően 1,5–1,8 g/ttkg, míg szénhidrátigényük elérheti (terheléstől függően!) a 7–10 g/ttkg értéket is. Ez egyénre szabottan egy szénhidrátban igen gazdag étrendet eredményezhet. Itt is igaz, hogy a lassú testösszetétel-beállítás az ami kívánatos volna a sportolók számára a teljesítmény megőrzése és javítása érdekében. Ennek érdekében napi 4–5 kis étkezés az ideális akár fogyasztásról, akár a testtömeg megőrzéséről van szó. A 4–5 étkezésbe természetesen 1–1 banán, 1–2 adag sportgél is beleszámít. Fontos, hogy egyenletesen osszuk el a táplálékmennyiséget, és ne rohanva, kapkodva együnk. A gyakori étkezésekkel (ha az elfogyasztott mennyiségek sem túl nagyok) jó úton haladunk az egészséges táplálkozás és a tömeg szabályozása felé! Alapelv, hogy nincs tiltott étel, csak nem ajánlott mennyiség vagy elkészítési mód!

A komplex szénhidrátokat, mint például a keményítőt, amely szénhidrátbevitelünk fő részét teszi ki, előnyben kell részesíteni az egyszerű szénhidrátokkal, cukrokkal szemben. (Ez alól kivételt az edzések időszaka jelent, a sportitalok és gélek szénhidráttartalma egyszerű és komplex szénhidrát is lehet.) Az igényt főleg keményítőből (müzlik, pékáruk, főzelékek, zöldségek, tészták, rizs, zab és egyéb kásák stb.) pótolhatjuk. A félbarna, barna, rozsos, magvas kenyerek a fehér lisztből készült kenyérnél gazdagabbak rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és tartósabb jóllakottságérzetet okoznak, tehát jobb választást jelentenek mint fehér változataik. A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér még gazdagabb rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, ez a nagy energiaigény miatt azonban hátrányos lehetne rosttartalma és telítő hatása miatt. Kerülni javasolt az édességek, fagylaltok, csokoládék, cukros üdítők rendszeres fogyasztását! Hetente néhányszor, mérsékelt mennyiségben fogyasztva általában nem jelentenek problémát, bár a szénhidrát raktárak feltöltését nem segítik elő, különösen a csokoládé nem. (Utóbbi fogyasztása edzések, versenyek idején sem ideális a folyadék- és energiapótlás szempontjából.) Az az egészséges, ha asztalunkra naponta többször is kerül zöldség-gyümölcs, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában, de túlzásokba – ahogyan a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérnél – itt sem javasolt esni. A nehéz, zsiradékban gazdag ételekkel szemben tehát a szénhidrátokban, főétkezéseknél a komplex szénhidrátokban gazdag ételek előnyben részesítése javasolt (erre példa a zsemle, kenyér és a tészta) ételek elkészíthetőek egészségesebben, például 12%-os zsírtartalmú tejföllel 20%-os tejföl helyett, vagy például kefirrel.

A sovány húsok és a különböző halak az egészséges vegyes étrendnek mindennap részét képezik. Segítenek fehérje, vas és B12 szükségletünk kielégítésében, a halak ráadásul az esszenciális zsírsavaknak is jó forrásai, sőt az ómega-3 zsírsavaknak a test zsírtartalmának mérséklésében is szerepet tulajdonítanak! Különösen fontos kajaksportolóknál kiemelni, hogy érdemes nap mint nap fogyasztani húsokat vagy halakat (halakat legalább hetente 2x), hogy ne alakuljanak ki a szervezetben hiányállapotok. Rendszeresen fogyasszunk sovány húsokat, halakat, ami azt jelenti, hogy minimum napi 100–150 g mennyiségben (kivéve közvetlenül a versenyt megelőző napok és versenynapon, ekkor nincs különösebb értelme). Inkább kevesebb színhúst együnk, ne virslit és más húskészítményeket. Ezeket is fogyaszthatjuk néha, de egyrészt nem túl alacsony zsírtartalmúak, gyakorlatilag jelentős részt szójából készülnek, vaspótlásra nem igazán jók. Ha oda kell figyelned testsúlyodra, akkor a felvágottak, húskészítmények közül válaszd a zsírszegényebb és minél kevesebb adalékanyagot tartalmazó termékeket, így például a különböző baromfi sonkákat! Még jobb, ha minél többet cserélsz ki ezekből sovány húsokra, halakra, így ráadásul kevesebb adalékanyagot viszel be szervezetedbe. A vastartalmú élelmiszerek vastartalmának felszívódásába a tea, zöld tea elméletileg beleszólhat (étrend-kiegészítők összetevőjeként is!), ezért a zsírfelhasználás fokozásához az egyébként akár javasolható teafogyasztásnak ezektől távol, külön étkezéseken illetve azokat 1–2 órával megelőzően javasolt elfogyasztani.

hirdetés

A sovány, zsírszegény tejtermékek (illetve kalcium tartalmú ásványvizek akár napi 1,5–2 L mennyiségben, a napi folyadékfogyasztásba illesztve kalcium- és magnézium tartalma miatt) az egészséges vegyes étrendnek mindennap részét képezik. Segítenek fehérje, kalcium és D-vitamin szükségletünk kielégítésében, ezek a hiánya viszont fokozza a csontritkulás kockázatát, bizonyos kutatások szerint a kielégítő Kalcium bevitel a zsírleadást is elősegíti. Annak aki nem szenved tejfehérje allergiában vagy tejcukor-érzékenységben, érdemes nap mint nap fogyasztania sovány (0,1–1,5%-os) tejet és/vagy tejtermékeket! Fogyasztás időszakában (súlyfelesleg) szükség lehet az energiabevitel korlátozására, ekkor a szénhidrátban és zsírban szegény sovány túró, sovány sajtok (10% zsírtartalom alatt vagy e körül, erre ügyelni kell!) fogyasztása is hasznos lehet.

A szénhidrátok kritikus szerepet töltenek be a sporttevékenységek során, különösen az állóképességi teljesítmény szempontjából tekinthetőek meghatározó tényezőnek. Az élsportban a cél a teljesítmény maximalizálása, és ennek érdekében a szénhidrátoknak (glikogén illetve vércukor) minél nagyobb mennyiségben kell rendelkezésére állnia. Ennek elősegítése érdekében a versenyt illetve az edzést az elérhető lehető legmagasabb glikogén (vázizomzatban és májban tárolt összetett szénhidrát) szint mellett javasolt elkezdeni, amely a különböző szénhidráttöltési technikákkal érhető el, illetve a huzamos ideig tartó testi aktivitás során szénhidrát tartalmú sportitalokkal célszerű a vércukorszintet kellően magas értéken tartani. A testi aktivitás előtt közvetlenül is fogyasztható szénhidrát: sportolók esetében az edzést közvetlenül megelőző szénhidrát felvétel nem vált ki fokozott inzulinszint-emelkedést és nem idéz elő hipoglikémiát (alacsony vércukorszintet), csak nagyon ritkán. Ezt edzések során kell kitapasztalni, hogy a éles helyzetben optimalizálható legyen a szénhidrát- és folyadék szubsztitúció.

Tanácsok a megfelelő szénhidrát és folyadékfogyasztás elérése érdekében

Az ajánlott napi folyadékfogyasztás egészséges felnőtt embereknek napi 2–3 liter, amit tovább növel a sportolás folyadékvesztesége is. A víz nem tartalmaz elegendő nátriumot és más a verejtékezéssel leadott elektrolit okat, így ezek pótlására a csapvíz, ásványvíz 1 órát meghaladó aktivitás esetén nem elegendő. A jó hidratáltsághoz (folyadékellátottsághoz) fontos, hogy a terhelés előtti 24 órában elegendő folyadékot igyon a sportoló, terhelés előtt 1–2 órával pedig további pár pohár folyadékot fogyasszon, hogy hidratált maradjon, de a felesleges víz kiválasztására is legyen ideje szervezetének. A kiszáradás gyakran álruhában jelentkezik, fejfájásként, fáradékonyságként. A fizikai terhelések előtt és után érdemes folyadékot fogyasztani a verejtékezéssel elvesztett víz és ásványi anyag pótlása érdekében, ezt ízesített italok esetében nagyobb kedvvel teheti a sportoló. A férfiak jobban izzadnak mint a nők. Itt is előfordulhat azonban a túlivás mint veszély, ezt is kerüljük el! A folyadékfogyasztás gyakran nem ideális, így fontos lehet a folyadékfogyasztásra nagyobb hangsúlyt helyezni. A hő- és hidegsérülések megelőzése téli és nyári szabadtéri edzésnél – versenyzésnél egyaránt nagyon fontos, ahogyan a napsugárzástól való megfelelő védelem is.

Kajak-kenu

A sportitalok edzéshez, versenyhez bármikor szomjúsághoz igazítva elfogyasztva élénkítő hatást fejthetnek ki az idegrendszerre gyakorolt hatáson keresztül, tehát ezek az energiát (szénhidrátokat) nyújtó folyadékok rövidebb időtartalmú terhelések esetén is hasznosak lehetnek. Reggeli edzéseket megelőzően étkezésre gyakran nincs mód, gabonaszeletek, vagy 1–2 banán némi sportitallal, sportgél, sportitalok megfelelőek lehetnek a nap indításához. Edzések közben és ezeket követően is egyéni toleranciától függően bátran alkalmazhatóak sportitalok, sportgélek, banán és más szénhidrátpótlásra alkalmas lehetőleg folyékony italok és ételek.

Terhelést követően sportital, vagy még inkább szénhidrát valamint 10–15 g fehérje (tejsavó = whey fehérje) fogyasztása az izomtömeg megőrzésében illetve gyarapításában hasznos lehet. Ezt itt a regeneráló ital oldaná meg (több variáció lehetséges). Terhelés után a gyorsan felszívódó szénhidrát szubsztitúciója  teljesítményfokozó hatású lehet, a fehérjével elfogyasztott aminosavak a vázizomzat anabolikus folyamatait támogatják, a pótlás elmaradása pedig korlátozó tényezője lehet a sportteljesítménynek mind edzések mind versenyidőszakban terhelések között. A szénhidrát- és fehérjebevitel röviddel terhelés után egyébként is megfontolandó.

Alkalmazható étrend-kiegészítők

(Orvosi leletek eredményétől is függ az étrend-kiegészítés, így az alábbiak csak ennek ismeretében hagyhatóak jóvá dietetikus által)

Sportital: regeneráció fokozására (és kismértékben a zsírleadás fenntartására) 500–1000 mg L-karnitin alkalmazható edzés előtt, pl. sportitalokkal elfogyasztva vagy éhgyomorra. Nem fogyasztható étkezésekhez a jobb felszívódás érdekében. Amennyiben pár napig fogyasztva nincs ezzel probléma, akkor minden edzés előtt fogyasztható, napi edzések számától függetlenül.

Fehérje: Terhelések után vagy a nap más részében fogyasztható például 1 mérőkanál fehérje (személyre szabott típus, termék) 3–4 dl vízben feloldva vagy élőflórás natúr joghurt és víz keverékében eloszlatva.

Magnézium: gyakran pótlás indokolt lehet kiegészítőkből (személyre szabott típus, termék, mennyiség).

Ómega-3: pótlás indokolt lehet kiegészítőkből (személyre szabott típus, termék, mennyiség).

Multivitamin kiegészítés indokolt lehet kiegészítőkből (személyre szabott típus, termék, mennyiség).

D3-vitamin pótlás markerérték mérese után indokolt lehet kiegészítőkből (személyre szabott típus, termék, mennyiség).

Beta-Alanine „savasodás” ellen alkalmazható

Kreatin pótlás indokolt lehet kiegészítőkből (személyre szabott típus, termék, mennyiség).

Tags:

Talán ez is érdekel

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

I agree to these terms.