A tej előnyei, hátrányai és mítoszai

A tej a világ szinte minden országában szerepel a táplálkozási irányelvekben. Nyilvánvaló, hogy vannak jótékony tulajdonságai, de sok negatív hírverést is kap. Valóban, a tejfogyasztásnak egyesek számára valódi hátrányai is lehetnek, ugyanakkor számos hamis mítosz is létezik. A cikk célja, hogy elválasszuk a tényeket a hamis mítoszoktól.

A tej előnyei

Nagyon jó minőségű fehérjeforrás, valójában az ismert legjobb minőségű fehérje (tejsavófehérje) a tejben lévő fehérje mintegy 20%-át teszi ki, a másik 80%-ot pedig a kazein, egy másik kiváló minőségű fehérje adja. Mindkettő teljes értékű fehérje, amelyeknek magas a leucin tartalma is. A fehérje fontos az edzés utáni regenerálódáshoz és adaptációhoz, valamint az általános egészséghez.

A tejben lévő kalcium

A tej és más tejtermékek magas kalciumtartalommal rendelkeznek, ami elengedhetetlen az egészséges csontok számára. A tejet különösen a gyermekek és a fiatalok körében népszerűsítik, akiknek csontjai még fejlődnek, és több kalciumra van szükségük, mint a felnőtteknek. Az elegendő kalciumfogyasztás segíthet csökkenteni a csontritkulás esélyét, amely az életkor előrehaladtával – különösen a nőknél – gyakori. Bár egyesek szerint a tejből és tejtermékekből származó kalcium a fehérjetartalom miatt rosszul szívódik fel és asszimilálódik, tanulmányok kimutatták, hogy a tejtermékek adása hatékonyabb a csontsűrűség növelésében, mint a kalciumpótlás.

A tejben lévő vitaminok

A tej olyan vitaminokat is tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az egészség szempontjából, mint például az A-vitamin. Egyes országok D-vitaminnal is dúsítják a tejet, bár ez valószínűleg a teljes tejből szívódik fel a legjobban, annak zsírtartalma miatt. A tej kiváló forrása a nem állati eredetű élelmiszerekből nehezen hozzáférhető B12-vitaminnak, így a vegetáriánusok számára hasznos forrás lehet.

Tej a regenerálódáshoz

Edzés után a tej kiváló regeneráló ital. Amellett, hogy kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, magas a tejcukorból, a laktózból származó szénhidráttartalma is. Ez a szénhidrát a glükóz és a galaktóz diszacharidja (ami azt jelenti, hogy két különálló cukorból áll). Ez a cukorkombináció bizonyítottan kiválóan alkalmas a májban tárolt glikogén visszatöltésére, ami rövid távon különösen fontos az edzés utáni regenerálódás szempontjából. A tej elektrolitokat is tartalmaz, és bizonyítottan nagyon hatékonyan segíti elő a sportolás utáni rehidratációt – egyes esetekben jobban, mint a kereskedelmi forgalomban kapható sportitalok. A csokoládés vagy ízesített tej szintén különösen hasznosnak bizonyult a regenerálódás szempontjából, mivel az összes többi tápanyag mellett szacharózt is tartalmaz. Ez segít az edzés utáni szénhidrátbevitelben, ami a fő tényező az edzés utáni teljesítmény helyreállításában. Emellett költséghatékony és könnyen meg lehet inni belőle a szükséges mennyiséget.

A tej hátrányai

Természetesen a tejfogyasztásnak is lehetnek hátrányai, különösen azon emberek számára, akik nem fogyaszthatnak bizonyos, vagy semmilyen tejterméket. A tejallergia a leggyakoribb gyermekkori allergia, és bár a legtöbb gyermeknél 5 éves korára megszűnik ez az allergia, többeknél felnőttkorban is folytatódik.

A tünetek a súlyosaktól (ide értve értve az anafilaxiát is) a kevésbé súlyos (de még mindig kellemetlen) tünetekig terjedhetnek, mint például a hasmenés, hányás, bőrgyulladás és zihálás. Aki tejallergiás, annak általában minden tejterméket kerülnie kell, mivel bármi, ami tejfehérjét tartalmaz, reakciót válthat ki. Aki tejallergiás, annak a tejfogyasztás szóba sem jöhet.

Laktóz-intolerancia

A tejallergiával gyakran összetévesztett állapot a laktózintolerancia. A laktóz a tejben és a különböző tejtermékekben különböző mennyiségben megtalálható természetes cukor. Lebontásához egy, a bélben található enzimre (laktáz) van szükség. Bár az emberek születéskor rendelkeznek ezzel az enzimmel, a világ népességének nagy részénél gyermekkor után nagyon alacsony szintre csökken, ami azt jelenti, hogy a világ népességének akár 60-70%-a is kellemetlen gyomor-bélrendszeri tüneteket tapasztal, ha egy bizonyos mennyiségnél több laktózt fogyaszt. Bizonyos etnikai csoportok jobban reagálnak a laktózra, amit az ősi szarvasmarhatartáshoz és tejfogyasztáshoz kapcsolódó genetikai mutációk tesznek lehetővé. Ide tartozik a legtöbb kaukázusi ember (különösen az észak- és nyugat-európaiak), valamint néhány nyugat-afrikai és közel-keleti csoport. A laktózérzékenyek számára tünetek nélkül csak viszonylag kis mennyiségű tej (250-300 ml vagy 1 csésze) fogyasztható, így korlátozva vannak a tej jótékony hatásaihoz való hozzáférésben.

Hamis mítoszok a tejről

A tej 8.000-10.000 éve része az emberi táplálkozásnak, és ez idő alatt számos mítosz alakult ki róla. A tejről szóló ősi mítoszok mellett, mint például a fulani népek, akik szerint a világ egy csepp tejjel kezdődött, vagy az északi mítosz, amely szerint a világot egy őstehén teje táplálta, vannak modernebb mítoszok is.

A tej és a gyulladás mítosza

A tejről gyakran állítják, hogy gyulladáskeltő élelmiszer, ami a gyulladásos markerek és az egész test gyulladását okozza. A tanulmányok azonban többször kimutatták, hogy a tej és a tejtermékek nem gyulladáskeltőek, sőt, néhány egészségi állapot esetén gyulladáscsökkentőek lehetnek. Egy nemrégiben készült metaanalízis ismét megerősítette, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a tej gyulladást okozna. A szerzők arra a következtetésre jutottak: A tej vagy tejtermékek fogyasztása nem mutatott gyulladáskeltő hatást sem egészséges alanyoknál, sem anyagcsere-rendellenességben szenvedő egyéneknél.

A tej és a rák mítosza

A tejtermékek magas bevitelét gyakran összefüggésbe hozták a rák különböző formáival. Ezek ténylegesen azt mutatják, hogy azok az emberek, akik átlagosan több tejterméket fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel szenvednek bizonyos rákos megbetegedésekben. Ezek a tanulmányok azonban csak azt mutatják, hogy van kapcsolat, és nem azt sugallják, hogy a tejtermékek rákot okoznak. Néhány tanulmány ellentmond egymásnak is, egyesek a tejtermékek védő hatását sugallják, mások pedig egyáltalán nem mutatnak összefüggést.

Önállóan diagnosztizált allergiák

Bár egyértelmű, hogy vannak olyan egészségügyi állapotok, amelyek összefüggésben vannak a tejfogyasztással, az is egyértelmű, hogy az ételallergiák önbevallás szerinti aránya sokkal magasabb, mint a valós előfordulási arány.

Például egy 3623 gyermek bevonásával végzett populációs vizsgálat azt találta, hogy a szülők 35%-a érzékelt élelmiszerreakciókat gyermekeinél (a valóságban ez az arány 2-10% körül van). Számos olyan öntesztet kínálnak, amelyek a tejet és számos más élelmiszert emelik ki, mint allergiát okozó élelmiszert, de ahogyan azt már korábban tárgyaltuk, ezek a tesztek rendkívül valószínűtlenek, hogy jelezzenek bármilyen problémát bizonyos élelmiszerekkel kapcsolatban, és több kárt okozhatnak, mint hasznot. A szükségtelen ételkerülésnek nem kívánt következményei lehetnek, beleértve a táplálkozási hiányosságokat is.

A tej a rendelkezésre álló legjobb minőségű fehérjét biztosítja, és ezt egy olyan tápanyagdús italban teszik, amely számos ponton segíti a regenerálódni vágyó sportolókat: rehidratál, feltölt és támogatja az adaptációt, izomépítést. A költségei és a felhalmozott előnyök arányát tekintve kevés olyan ital van, amely kihívást jelent a tejnek. A tej a legtöbb esetben kényelmes, megfizethető regeneráló ital. A laktózérzékenyek számára a laktózszegény alternatívák széles választéka áll rendelkezésre. Számos bizonyíték igazolja, hogy a tej hatékony regenerációs ital.

Összefoglalva, a tej számos tápanyag nagyszerű forrása mind az egészség, mind a sportteljesítmény szempontjából. Bár egyesek bizonyos okok miatt nehezen viselik a tejet, ez nem zárja ki, hogy mindenki élvezze annak előnyeit.

Az írás Prof. Stuart Phillips cikkének fordított és szerkesztett változata.