ZMA – étrend-kiegészítőkről röviden

Mi az a ZMA?

A ZMA (cink-monometionin-aszpartát és magnézium-aszpartát) egy olyan kiegészítő, amely egyesíti a cinket, a magnéziumot, a B₆-vitamint és az aszpartátot egy adott képletben. Testépítőknek és erősportolóknak szánt formula, mint tesztoszteronszint fokozó.

Hogyan működik?

A gyártók azt állítják, hogy a ZMA növeli a tesztoszteronszintet, az erőt, az izomtömeget és gyorsítja a terhelés utáni regenerációt. Cinkre szükségünk van a növekedés szempontjából, a sejt és a tesztoszteron termelés miatt. Az elméletileg a hiány csökkentheti az anabolikus hormonok szintjét, ezáltal hátrányosan befolyásolhatja az izom tömegét és erejét. A magnézium segít csökkenti a stresszhormon, a kortizol szintjét (magas szinten termelődik az intenzív terhelések alatt), ami fokozza az izomzat bontását. A magnéziumhiány fokozhatja a katabolizmust. A ZMA kiegészítők hozzájárulhatnak az anabolikus hormonok szintjének növeléséhez és a kortizol magas szintjének megőrzéséhez, a cink és magnéziumhiány korrigálásával.

Milyen bizonyítékok állnak rendelkezésre?

Mind a cink-, mind a magnéziumhiány egyaránt rontja a teljesítményt (Nielson & Lukaski, 2006). Lehetséges, hogy a ZMA pótlás javítja a mögöttes cink és/vagy magnéziumhiányt, vagyis normalizálja a különböző folyamatokat és a tesztoszteron szintet. Ezt egy tanulmány is alátámasztja, amely szerint egy labdarúgó csapatban a ZMA növelte a tesztoszteron szintjét és az erőt (Brilla & Conte, 2000). Azonban ez egy kis volumenű, nagy lemorzsolódású tanulmány volt, és azóta sem ismételték meg.

Egy szigorúbb, randomizált, kettősvak vizsgálat 42 tapasztalt sportolót vizsgált, akik súlyzós edzéseket végeztek, majd azt találták, hogy a 8 hetes ZMA kiegészítés végére nem növekedett meg a tesztoszteronszint, az erő, az izomtömeg, az anaerob kapacitás vagy az állóképesség a placebo csoporttal összehasonlítva (Wilborn et al., 2004).

Szükségem van rá?

Hacsak nincs cink- vagy magnézium hiányod, akkor a ZMA alkalmazása nem fog nagyobb erőt vagy izomtömeget eredményezni. Cinket a teljes kiőrlésű élelmiszerekből nyerhetsz, mint pl. a teljes kiőrlésű kenyér, vagy dióból, babból, lencséből. Magnéziumot a teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből és a tejből nyerhetsz.

Van valamilyen mellékhatása?

Ne lépd túl a cink napi 25 mg-os biztonsági felső határértékét, a magnézium napi mennyisége pedig 400 mg. A magas cinkbevitel – több mint 50 mg – zavarja a vas, illetve egyéb ásványi anyagok felszívódását, ezzel vashiányhoz vezetve. Ellenőrizd, hogy az egyéb kiegészítőknek, melyeket használsz, van-e cink tartalmuk és ha igen akkor mennyi.