Az eddig tárgyalt betegségek esetében is hangsúlyoztuk, hogy a biztonságos és hatásos testmozgás, kondicionáló testedzés, vagy sportolás csak igen körültekintően, a beteg általános állapotának és a betegség klinikai képének figyelembe vételével, lényegében egyénre szabottan javasolható. Nincs másképpen az elhízás esetén sem, hiszen nyilvánvaló, hogy egy kórosan elhízott számára, aki cukorbeteg és vérnyomása is magas, egészen más mozgásprogram ajánlható, mint annak, aki csak túlsúlyos, vagy mérsékelten elhízott, de más betegsége nincs.
A javasolt fizikai aktivitás formáját két tényező dönt el: az elhízás mértéke és esetleges egyéb betegségek, koszorúér-betegség kockázati tényezők hiánya, vagy fennállta. (utalunk a Biztonság és hatékonyság című fejezetben leírtakra.)
Az elhízás mértékének megállapításánál jól használható a testtömeg-index (TTI), amelynek alapján eldönthető milyen formájú fizikai aktivitás javasolható: túlsúlyos (25-29,9 TTI) – amennyiben egyébként egészséges, kötetlenül végezhet testedzést, vagy sportolhat. elhízott (30-39,9 TTI) – férfiak 40, nők 50 évnél fiatalabb életkorban, amennyiben egyébként egészségesek előzetes terheléses EKG vizsgálat nélkül is végezhetnek testedzést az általános irányelvekben előírtak figyelembevételével. Sportolás 40, illetve 50 év fölött csak előzetes orvosi vizsgálat és terheléses EKG eredményétől függően ajánlható. kórosan elhízott (40 fölötti Tl’1) – ilyen súlyos fokban elhízottak számára intézeti, kórházi körülmények között orvos és gyógytornász felügyeletével végzett mozgásterápia javasolható, annál is inkább, mert ezekben az esetekben már többnyire egyéb betegség is fennáll. Amennyiben eredményes testsúlycsökkentéssel az elhízott kategóriába kerülnek, egészségi állapotuktól függően folytathatnak testedzést.
hirdetés
Az elhízás mértékétől függetlenül, amennyiben kettő, vagy több koszorúér-betegség rizikó tényező az első 5 közül kimutatható, vagy az elhízáshoz szívbetegség, légzőszervi betegség társul, illetve férfiaknál 40, nőknél 50 év fölött ajánlatos orvosi vizsgálat és terheléses EKG végzése a testedzést, vagy sportolást megelőzően. Ennek hiányában csak igen mérsékelt intenzitású és időtartamú testmozgás (pl. séta, lassú gyaloglás) javasolható.
Irányelvek el hízottak testedzéséhez
A mozgás típusa: dinamikus, nagy izomcsoportokat megmozgató, aerob állóképességet fejlesztő (séta, gyaloglás, úszás, kerékpározás stb.), kiegészítve az izomzatot fejlesztő gyakorlatokkal nem csak a felső végtagon, de óvatos hasizom-erősítést is végezve.
A mozgás intenzitása: általában alacsonyabb 50-60%-os intenzitással tanácsos kezdeni, fokozatosan emelve 80%-ra.
A mozgás időtartama: 15-20 perces kezdéssel, fokozatosan emelve 60 percre. Végezzünk mozgás előtt 5-10 perces bemelegítést, utána 5-10 perces levezetést.
A mozgás gyakorisága: heti 5-7 alkalom tekinthető ideálisnak. Fokozatosság: az egyéni tűrőképességétől függően növelhető az intenzitás és időtartama alapján. Általában inkább az időtartamot célszerű növelni, semmint az intenzitást, mert hosszabb ideig tartó mérsékelt intenzitású testmozgás kedvezőbb a zsírok lebontása szempontjából.
A fizikai aktivitás szerepe elhízásban nem csupán a szervezet áthangolása, edzettebbé, egészségesebbé tétele, továbbá magának a betegségnek mintegy kiegészítő kezelése, de az energiafelhasználás fokozása révén a testsúly csökkentése is. Ennek a megfontolásnak alapján tehát bármilyen testmozgás, amely energiát használ el, kalóriákat éget el, elősegíti a fogyást.
Erre azért is érdemes gondolni, mert sokan időhiányra hivatkozva vonakodnak attól, hogy a rendszeres testmozgás életmódjuk részévé váljék.
Holott számtalan lehetőség uan a napi energiafelhasználás növelésére:
bevásárlás,
kirakatnézés,
házi munka végzése (portörlés, porszívózás, mosogatás, felmosás)
kerti munka (fűnyírás, gereblyézés, kapálás),
gyalogos közlekedés, amikor csak lehet, gépkocsival közlekedve a célunktól távolabb parkolni, ha alkalom adódik
táncolni,
kutyasétáltatás legalább fél óráig.
A példák sora tetszés szerint bővíthető, valamennyi mozgás bizonyos mennyiségű kalória elégetésére elegendő.
Energetikai szempontból célként lehet megjelölni, hogy fokozatosan növelve érjük el az egy hét alatt testmozgással elégetett minimum 1000 kalóriát.
A gyaloglás ebből a szempontból igen alkalmas mozgásfajta, mert a mozgás mennyisége jól mérhető a lépések számával, s miután a gyaloglásnál az energiafelhasználás a testsúlytól is függ, a testsúly és a lépésszám ismeretében tudjuk mennyi kalóriát égettünk el.
Nem szükséges fejben számolni a lépéseket, mert csuklóra, vagy övre csatolható lépésszámlálók sportboltokban aránylag olcsón beszerezhetők.
Osztályozhatjuk a legkülönbözőbb fajtájú fizikai aktivitást nehézségi fokozatok szerint, ami jól tájékoztathat a mozgás által történő energiafelhasználásunkról.
A fizikai aktivitás nehézségi fokozatának és testsúlyunknak ismevetében azt is megtudhatjuk, a különféle mozgásfajta révén 1 óra alatt mennyi energiát használtunk fel.
A táplálékkal történő energiafelvételre és a mozgás révén történő energiafelhasználásra vonatkozó számításokat azért is érdemes megismerni, mert világossá válik, hogy rendszeres, hosszantartó és intenzív testmozgás mellett is igen nehezen lehet az energiamérleget negatív irányba billenteni. Számos vizsgálat szerint testmozgással diéta nélkül átlagban heti 10 dekagramm súlycsökkenés érhető el. Ezzel szemben a diétával kombinált testedzés segítségével átlagban 0,8-1,0 kg a heti súlycsökkenés. Ugyanakkor csak diétával lehet ugyan fogyni, de nem válunk egészségesebbé.
